Calories dans le saumon : sauvage, élevage, pour 100 g et pavé
Découvrez combien de calories dans le saumon pour 100 g et par pavé. Valeurs nutritionnelles pour saumon d'élevage, sauvage et fumé.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
En résumé : le saumon de l'Atlantique d'élevage cuit contient environ 206 calories et 22 g de protéines pour 100 g. Le saumon sauvage est plus maigre, avec environ 155 à 185 kcal pour 100 g selon les espèces.
Calories du saumon pour 100 g (cuit)
| Type | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Atlantique, élevage | ~206 | ~22 g | ~12 g |
| Atlantique, sauvage | ~182 | ~25 g | ~8 g |
| Saumon rouge / Sockeye (sauvage) | ~155–170 | ~26 g | ~5–6 g |
| Saumon rose (sauvage) | ~150 | ~25 g | ~4,5 g |
| Saumon fumé | ~117 | ~18 g | ~4 g |
| Saumon rose en boîte, égoutté | ~140–150 | ~24 g | ~5 g |
Par portion
| Portion | Calories approx. (élevage) |
|---|---|
| 85 g cuit | ~175 |
| Pavé standard (~150 g cuit) | ~310 |
| Grand pavé de restaurant (~200 g) | ~410 |
| 2 tranches de saumon fumé (~60 g) | ~65–70 |
L'impact du mode de cuisson
La cuisson au four, au gril, à la vapeur ou à l'air fryer n'ajoute pratiquement aucune calorie. En revanche, une poêlée avec une cuillère à soupe d'huile ou de beurre ajoute 100 à 120 kcal ; une sauce à la crème ou un glaçage teriyaki en apportent encore davantage.
Pourquoi le saumon vaut largement ses calories
Le saumon est particulièrement riche en protéines et en acides gras oméga-3 (EPA et DHA). Sa teneur en lipides explique pourquoi il est plus calorique qu'un poisson blanc, mais ces bonnes graisses représentent l'un de ses plus grands atouts nutritionnels. Consultez notre guide des graisses saines.
Le saumon dans un objectif de perte de poids
Un pavé de 150 g accompagné de légumes et d'une portion de riz ou de pommes de terre de la taille d'un poing compose un repas équilibré de 550 à 650 kcal, riche en protéines et parfait pour maintenir votre déficit calorique. Pour d'autres suggestions : idées de dîners faibles en calories.
Des idées simples de repas avec du saumon
- Plaque au four tout-en-un : un pavé de saumon, des fleurettes de brocoli et des grenailles rôties au citron et aux herbes. Environ 550 à 600 kcal par assiette (idéal en batch cooking).
- Saumon bowl : riz, concombre, avocat et edamame (voir les calories dans le riz).
- Salade de saumon : saumon en boîte écrasé avec du yaourt grec, un peu de moutarde et de l'aneth, servi sur un lit de pousses d'épinards ou sur une tranche de pain complet.
Poids cru vs poids cuit
Le saumon cru perd de l'eau à la cuisson : comptez environ 150 g cru pour obtenir 115 à 125 g cuit. Enregistrez toujours dans votre compteur de calories le poids qui correspond à l'état de l'aliment indiqué.
À quelle fréquence consommer du poisson ?
De nombreuses autorités de santé recommandent de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Suivez vos macros au quotidien
L'IA de Nutora identifie automatiquement le saumon dans vos poke bowls, vos sushis ou vos assiettes cuisinées : pratique pour compter les calories en photo. Si vous l'avez préparé au beurre, ajoutez-le pour garder une estimation précise de vos macros (macronutriments). Pour aller plus loin : calories dans les sushis, calories dans le riz.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un pavé de saumon ?
Un pavé cuit classique d'environ 150 g apporte entre 280 et 310 calories, selon qu'il s'agisse de saumon sauvage ou d'élevage.
Le saumon sauvage est-il moins calorique que le saumon d'élevage ?
Oui, généralement de 20 à 50 kcal de moins pour 100 g, car sa chair est naturellement plus maigre.
Quelle est la quantité de protéines dans le saumon ?
Le saumon fournit environ 22 à 26 g de protéines pour 100 g cuit.
Le saumon fumé est-il bon pour la santé ?
Il est relativement modéré en calories et riche en bons nutriments, mais contient une quantité non négligeable de sel : veillez simplement à modérer la taille des portions.
Suivez-le en photo
Photographiez votre repas, voyez les calories
L'IA de Nutora estime calories, protéines, glucides et lipides à partir d'une photo de votre assiette et les compare à votre objectif du jour. Sur iPhone et iPad, avec 3 jours d'essai gratuit.
Télécharger sur l'App Store