Calories dans le riz : blanc, complet, basmati (guide)
Combien de calories dans le riz cuit ou cru ? Comparez le riz blanc, complet, basmati et sauté pour 100 g et gérez vos portions facilement.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
En résumé : une tasse de riz blanc à grains longs cuit (environ 158 g) apporte environ 205 calories. Pour 100 g de riz blanc cuit, comptez environ 130 kcal.
Calories du riz par portion et pour 100 g (cuit)
| Type de riz | Calories par tasse (~150-160 g) | Calories pour 100 g cuit |
|---|---|---|
| Blanc, grains longs | ~205 | ~130 |
| Jasmin | ~200–210 | ~130 |
| Basmati | ~190–210 | ~120–130 |
| Complet (brun) | ~215–250 | ~112–123 |
| Riz sauvage | ~165 | ~100 |
| Riz à sushi (assaisonné) | ~240–260 | ~150+ |
| Riz sauté | ~240–340 | ~170–230 |
Le riz complet contient un peu plus de fibres, de magnésium et de protéines que le riz blanc ; leur apport calorique reste toutefois très similaire.
Riz cuit vs riz cru : l'erreur la plus fréquente
Le riz blanc cru contient environ 360 kcal pour 100 g, soit presque trois fois plus que la version cuite, car les grains se gorgent d'eau à la cuisson. Si vous pesez votre riz sec avant de le cuire, utilisez les valeurs pour produit cru ; si vous le pesez directement dans votre assiette, utilisez les valeurs pour produit cuit.
| Riz cru | Quantité obtenue cuite | Calories |
|---|---|---|
| ¼ de tasse (≈45 g) | ~¾ de tasse (≈120 g) | ~160 |
| ½ tasse (≈90 g) | ~1½ tasse (≈240 g) | ~320 |
Les portions dans la vie réelle
- Une portion d'accompagnement au restaurant équivaut souvent à 1½ voire 2 tasses (soit 300 à 400 kcal).
- Un burrito ou un poke bowl peut facilement contenir entre 1 et 2 tasses de riz.
- Le « verre doseur » fourni avec un cuiseur à riz (rice cooker) mesure environ 180 ml, ce qui ne correspond pas exactement à une tasse standard de 240 ml.
Le riz est-il mauvais pour la perte de poids ?
Non. Le riz est une source de glucides facile à digérer qui s'intègre parfaitement dans un objectif de déficit calorique pour maigrir. Le problème vient le plus souvent de la taille des portions. Une portion de la taille d'un poing (~¾ à 1 tasse, soit environ 120 à 150 g cuit), accompagnée de protéines et de légumes, compose une assiette idéale pour vos macros (macronutriments).
Comment composer un bol de riz équilibré
- Riz : ¾ à 1 tasse cuite (environ 150 à 205 kcal).
- Protéines : 100 à 150 g de poulet, de saumon, de tofu, de crevettes ou de légumineuses.
- Légumes : au moins un bol : concombre, chou, brocoli, carottes, edamames.
- Sauce : 1 à 2 cuillères à soupe ; les sauces à base de soja restent bien moins caloriques que les sauces à base de mayonnaise.
Exemple
1 tasse de riz, 120 g de filet de poulet grillé, 1 portion de légumes sautés et 1 cuillère à soupe de sauce teriyaki : environ 480 à 520 kcal et 40 g de protéines.
Évaluer sa portion sans balance
Une tasse de riz cuit correspond approximativement à la taille d'un poing fermé ou d'une balle de tennis. Les barquettes de vente à emporter des restaurants asiatiques en contiennent généralement le double.
Suivre vos apports
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Questions fréquentes
Combien de calories dans une tasse de riz cuit ?
Comptez environ 205 calories pour une tasse de riz blanc classique et entre 215 et 250 calories pour du riz complet.
Rincer le riz réduit-il ses calories ?
Pas de manière significative. Rincer le riz retire l'excédent d'amidon en surface, mais cela n'a qu'un impact négligeable sur l'apport calorique total.
Le riz complet est-il moins calorique que le riz blanc ?
Très légèrement par 100 g, mais la différence reste minime. Son intérêt principal réside dans sa richesse supérieure en fibres et en micronutriments.
Combien de calories dans 100 g de riz cuit ?
Il faut compter environ 130 calories pour 100 g de riz blanc cuit.
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