Bons lipides : quelle quantité manger et meilleures sources
Quelle quantité de lipides par jour (20 à 35 % de vos calories), les différents types de graisses et les meilleures sources pour votre santé.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les lipides apportent 9 calories par gramme, soit plus du double des protéines ou des glucides. Il est donc très facile d'en consommer trop lorsque l'on surveille ses calories. Pourtant, les matières grasses sont indispensables : elles permettent d'absorber les vitamines A, D, E et K, soutiennent l'équilibre hormonal et rendent les repas rassasiants.
Quelle quantité de lipides par jour ?
- Les recommandations nutritionnelles conseillent d'obtenir 20 à 35 % de vos calories à partir des lipides chez l'adulte.
- Acides gras saturés : moins de 10 % du total calorique.
- Acides gras trans : le moins possible.
| Calories | 20 % | 30 % | 35 % |
|---|---|---|---|
| 1 500 | 33 g | 50 g | 58 g |
| 2 000 | 44 g | 67 g | 78 g |
| 2 500 | 56 g | 83 g | 97 g |
Les différents types de lipides
| Type | Principales sources | Remarques |
|---|---|---|
| Mono-insaturés | Huile d'olive, avocat, amandes, cacahuètes | Excellents pour le cœur |
| Polyinsaturés (oméga-3) | Saumon, sardines, noix, graines de lin, graines de chia | Souvent sous-consommés |
| Polyinsaturés (oméga-6) | Huiles de tournesol ou de soja, graines | Très présents dans l'alimentation moderne |
| Saturés | Beurre, fromage, viandes grasses, huile de coco | À consommer avec modération |
| Trans | Certains produits ultra-transformés et fritures | À éviter |
Les meilleures sources de bons lipides (avec calories)
| Aliment | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Huile d'olive vierge extra | 1 c. à soupe | ~120 |
| Avocat | ⅓ moyen | ~80 |
| Amandes | 28 g | ~164 |
| Noix | 28 g | ~185 |
| Saumon | 100 g cuit | ~180–206 |
| Graines de chia | 1 c. à soupe | ~60 |
| Beurre de cacahuète 100 % | 1 c. à soupe | ~95 |
| Chocolat noir (70 % et +) | 20 g | ~120 |
À lire aussi : calories dans l'avocat, calories dans les amandes, calories dans le saumon.
Suivi des lipides et calcul des calories
L'erreur la plus fréquente lors du suivi alimentaire provient des graisses cachées : huiles de cuisson, beurre, vinaigrettes et sauces. Une seule cuillère à soupe d'huile contient environ 120 kcal, et les restaurants en ajoutent souvent plusieurs par assiette.
Quelques astuces simples :
- Mesurez votre huile avec une cuillère plutôt que de la verser au jugé.
- Utilisez un spray d'huile ou des poêles antiadhésives.
- Demandez la sauce à part au restaurant.
Enregistrez-les précisément
Lorsque vous cuisinez avec de la matière grasse, ajoutez-la manuellement à votre repas dans Nutora. Si vous choisissez de compter les calories en photo, l'IA ne peut pas deviner l'huile absorbée par les aliments. Découvrez aussi les erreurs courantes en comptant les calories.
Questions fréquentes
Combien de lipides consommer pour une perte de poids ?
En général, visez entre 20 et 35 % de votre apport calorique total. Ne descendez pas trop bas, car les lipides aident à rester calé et à stabiliser la faim dans le cadre d'un déficit calorique.
Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé ?
Il est conseillé de ne pas dépasser environ 10 % de vos calories quotidiennes sous forme d'acides gras saturés. Les remplacer par des graisses insaturées est globalement plus bénéfique pour le système cardiovasculaire.
Est-ce que manger gras fait grossir ?
Non. La prise de poids est causée par un excès calorique global. Cependant, les lipides étant très denses en énergie, la taille des portions est déterminante.
Quelle est la meilleure huile pour la cuisson ?
L'huile d'olive vierge extra reste un excellent choix pour la cuisine de tous les jours. L'huile de colza (pour les cuissons douces ou l'assaisonnement) et l'huile d'avocat sont également de très bonnes options santé.
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