パスタのカロリーは？乾麺・茹で後、1人前の目安とソース別まとめ

結論から言うと、茹でたスパゲッティ1カップ（約140g）のカロリーは約220kcalです。一般的な1人前の目安である乾麺2オンス（56g）は約200kcalで、茹でるとおよそ1カップ分の量になります。

茹で後と乾麺のカロリー比較

お米と同じように、パスタも茹でると水分を吸って重さが増加します。正確にカロリー計算を行いたい場合は、茹でる前の「乾麺」の状態で計量するのが最もブレが少なく確実です。

パスタの種類別比較（乾麺56gあたり）

ソースによってカロリーは大きく変わる

外食時のパスタのボリューム

レストランで提供されるパスタは、茹でた麺だけで2〜3カップ分あり、そこにたっぷりのソースやチーズが加わります。そのため、一皿で800〜1,200kcalに達することも珍しくありません。誰かとシェアするか、半分をテイクアウトにするのが賢い対処法です。詳しくは外食でヘルシーに楽しむメニュー選びもご覧ください。

パスタとダイエット・減量

パスタは工夫次第で、カロリー収支のマイナス（カロリー不足）を維持しながらでも美味しく楽しめます。茹でたパスタ1カップに、脂質の少ない良質なタンパク質、トマトベースのソース、そしてたっぷりの野菜を組み合わせるのが基本です。具体的な献立は低カロリーな夕食のアイデアを参考にしてみてください。

ヘルシーなパスタプレートを作るコツ

ダイエット・減量中だからといって、大好きなパスタを完全に諦める必要はありません。盛り付けのバランスを見直してみましょう。

1. パスタの量を一度計る： 1人前につき乾麺2オンス（56g）を目安にします。
2. 具材として野菜をたっぷり加える： ブロッコリー、ズッキーニ、ほうれん草、パプリカなどを加えると、低カロリーで全体のボリュームをアップできます。
3. 脂質の少ないタンパク質をプラス： 鶏むね肉、エビ、ツナ、鶏ひき肉、レンズ豆などを合わせましょう。
4. 普段はトマトベースのソースを選ぶ： クリーム系やオイルたっぷりのソースは、時々楽しむ程度にとどめるのが賢明です。
5. 油ではなく風味で満足感を出す： バジル、唐辛子、レモンの皮、そして大さじ1杯のパルメザンチーズを使えば、余分な油を使わずに豊かな風味を楽しめます。

ヘルシーな組み合わせ例

茹でたスパゲッティ1カップ、グリルチキン120g、ロースト野菜1カップ、マリナーラソース½カップ、パルメザンチーズ大さじ1：合計で約520kcal、タンパク質は約45gになります。

キッチンスケールがない場合の目安

茹でたパスタ1カップは、だいたい握りこぶし1個分です。一般的なディナー皿のフチまでパスタが山盛りに盛られている場合、ソースをかける前の麺だけで2〜3カップ分あることが多いので注意しましょう。

毎日の食事を賢く記録しよう

底の深いボウルに盛り付けられたパスタは、見た目以上に量が多くなりがちです。Nutoraなら、斜め45度の角度から撮影するだけで写真でカロリー計算がスムーズに行え、大盛りサイズの場合の微調整も簡単です。あわせてピザのカロリーやパンのカロリーについての記事もチェックしてみてください。

よくある質問

スパゲッティ・ボロネーゼ（ミートソース）1皿のカロリーは？

家庭で作る標準的な1人前（パスタ1.5カップにミートソース）で約550〜700kcalです。外食の場合はこれ以上のカロリーになることが多くなります。

全粒粉パスタのほうがカロリーは低いですか？

カロリー自体の差はわずかですが、全粒粉パスタの最大のメリットは食物繊維が豊富に含まれている点にあります。

パスタの1人前の適量はどのくらいですか？

乾麺で約2オンス（56g）、茹でた状態でおよそ1カップ分が目安となります。

一度冷やして温め直したパスタはカロリーが低くなりますか？

冷やすことで難消化性デンプン（レジスタントスターチ）が一部生成されますが、それによるカロリーカット効果はごくわずかです。