卵のカロリーは？ゆで卵・目玉焼き・サイズ別の栄養とタンパク質

結論から言うと、 Lサイズの卵1個（殻をのぞいて約50g）のエネルギーは約72kcal、タンパク質は約6.3g、脂質は約4.8gです。卵自体のカロリーよりも、どのように調理するかによって全体のカロリーが大きく変わります。

サイズ別の卵のカロリー

調理法別のカロリー（Lサイズ1個あたり）

卵自体のカロリーは変わりませんが、加える油分によってカロリーが増加します。油小さじ1杯で約40kcal、大さじ1杯では約120kcalがプラスされます。

白身と黄身の比較

• 卵白（Lサイズ1個分）： 約17kcal、タンパク質約3.6g、脂質はほぼゼロ。
• 卵黄（Lサイズ1個分）： 約55kcal、タンパク質約2.7g、脂質約4.5g、各種ビタミンが豊富。

全卵は非常に優れた栄養源ですが、卵白を活用すれば余分なカロリーを抑えつつタンパク質を補給できます。詳しくは卵のタンパク質をご覧ください。

定番の卵料理とカロリー目安

• ゆで卵2個： 約145kcal、タンパク質約12.5g
• 野菜オムレツ（卵3個分・油小さじ1使用）： 約260kcal
• エッグトースト： パンの種類により約150〜180kcal。詳しくはパンのカロリーをご覧ください。

卵はダイエット・減量に向いている？

卵は腹持ちがよく、高タンパクで手頃な価格の優秀な食材です。卵2個なら、調味料や油を足す前であれば150kcal未満で高タンパクな朝食のベースを作ることができます。

1日の食事への取り入れ方

卵はどんな料理にも合わせやすく、余分なカロリーを抑えながらタンパク質の目標摂取量を達成するのに最適な食材です。

• 朝食： ゆで卵2個、全粒粉トースト1枚、オレンジ1個（約300kcal、タンパク質16g）。
• 昼食： 卵3個、ほうれん草、パプリカ、少量のフェタチーズを使った野菜オムレツ（約300〜330kcal）。
• 間食： 固ゆで卵1個とミニトマト（約90kcal）。
• 夕食： シャクシュカ（スパイスを効かせたトマトソースで煮込んだ落とし卵）と少量のパン。

1日に何個まで食べていい？

健康な大人であれば、毎日のバランスの良い食事の一部として卵を取り入れて問題ありません。コレステロール値が高い方や心臓疾患のある方は、適切な摂取量について医師にご相談ください。

作り置きのコツ

週の初めに6〜8個まとめてゆで卵を作っておくのがおすすめです。殻をむいたゆで卵は冷蔵庫で数日間保存でき、手軽な間食やサラダのトッピングとしてすぐに活用できます。

写真でカロリー計算

食事の写真を撮るだけで、Nutoraが卵料理を簡単に認識します。バターや油を使って調理した場合は、カロリーを調整するかメモを追加することで、正確なカロリー計算を維持できます。

よくある質問

卵2個のカロリーは？

Lサイズのゆで卵2個で約145kcalです。バターや油で炒めたり焼いたりした場合は、その分カロリーが高くなります。

ゆで卵1個のカロリーは？

Lサイズの固ゆで卵1個で約72〜78kcalです。

卵1個に含まれるタンパク質は？

Lサイズの卵1個には約6〜6.5gのタンパク質が含まれています。

目玉焼きにするとカロリーは大幅に高くなりますか？

増えるのは調理に使った油のカロリー分のみです。小さじ1杯の油で焼くと、約40kcalが上乗せされます。