高タンパク質な朝食レシピ15選｜タンパク質25g以上で腹持ち抜群

タンパク質25〜45gが摂れる高タンパクな朝食レシピ15選。卵、ギリシャヨーグルト、オートミールなど、ダイエットやPFCバランス管理に役立つメニューをカロリー・タンパク質量とともに紹介します。

著者 Ayoub Farid · 2026年10月10日 · 4 分で読めます

トーストやシリアル、菓子パンといった一般的な朝食に含まれるタンパク質は、わずか5〜10g程度です。朝の食事で25〜40gのタンパク質をしっかり補給すると、お昼まで満腹感が持続しやすくなり、1日のタンパク質摂取目標も格段に達成しやすくなります。

卵メインの朝食

朝食メニュー	タンパク質	カロリー
無脂肪ギリシャヨーグルト250g、ベリー類、グラノーラ大さじ2	27 g	290 kcal
スキールボウル（ナッツバター大さじ1、バナナ）	22 g	330 kcal
カッテージチーズ1カップ（約225g）＋桃とシナモン	25 g	220 kcal
オーバーナイトオーツ（ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー入り）	35 g	400 kcal

朝食メニュー	タンパク質	カロリー
プロテインオートミール（オートミール1/2カップ・約40g＋ホエイプロテイン1スクープ＋牛乳）	35 g	380 kcal
プロテインパンケーキ（オートミール、卵、カッテージチーズ）	30 g	380 kcal
キヌアのブレックファストボウル（卵、アボカド）	22 g	450 kcal

朝食メニュー	タンパク質	カロリー
スモークサーモン、卵2個、ライ麦トースト	30 g	380 kcal
ブレックファストブリトー（卵、ブラックビーンズ、サルサ、チーズ）	28 g	450 kcal
プロテインシェイク＋バナナ＋アーモンドひとつかみ	30 g	380 kcal

一度に作り置きして平日を乗り切る： エッグマフィンやオーバーナイトオーツ、ゆで卵をまとめて準備しておくと便利です。
普段の食事に「ちょい足し」する： トーストの横にギリシャヨーグルトを添える、オートミールに卵白を加える、スムージーにプロテインパウダーを混ぜるなど、手軽に強化できます。
固形物も取り入れる： プロテインシェイクだけだとすぐにお腹が空いてしまう方は、噛んで食べる固形物のほうが満腹感を得られやすくなります。

1日に必要なタンパク質の目標値を知りたい方はタンパク質の一日あたりの摂取目安をご覧ください。低カロリーなメニューをお探しなら低カロリーな朝食アイデアもチェックしてみてください。

Nutoraなら、朝食の写真を撮るだけで写真でカロリー計算ができ、タンパク質の目標をクリアできたかすぐに確認できます。関連情報：卵のタンパク質量、オートミールのカロリー。

1日の総摂取目標にもよりますが、多くの場合は25〜40gを目安にするのがおすすめです。

ギリシャヨーグルトやスキールにフルーツを添えるメニュー、またはプロテインシェイクなら2分もかからず準備できます。

朝からしっかりタンパク質を摂ることで午前中の満腹感が保たれ、無駄な間食を減らすのに役立ちます。

はい、可能です。ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、プロテインオートミール、豆腐スクランブル、スモークサーモンなどを活用すれば、卵なしでも十分なタンパク質を補給できます。

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