高タンパク質食材35選（1食あたりのタンパク質量とカロリー一覧）
高タンパク質食材35選を一覧で紹介。肉・魚介・乳製品・卵・大豆・ナッツなどのタンパク質量とカロリーを徹底比較。ダイエットや筋トレ中のPFCバランス管理に役立つ完全ガイド。
著者 Ayoub Farid · · 6 分で読めます
日々の食事で十分なタンパク質を摂取するには、定番食材の具体的な栄養数値を把握しておくのが近道です。以下に、一般的な1食分あたりの目安数値をまとめました。
肉類・家禽類
| 食品 | 1食分の目安 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（加熱・皮なし） | 100 g | 31 g | 165 |
| 七面鳥むね肉（加熱） | 100 g | 29 g | 140 |
| 牛赤身ひき肉（95%赤身・加熱） | 100 g | 26 g | 165 |
| 豚ヒレ肉（加熱） | 100 g | 26 g | 145 |
| 鶏もも肉（皮なし・加熱） | 100 g | 25 g | 195 |
| ロースハム（スライス） | 60 g | 11 g | 65 |
| ビーフジャーキー | 28 g（約1 oz） | 9 g | 80–115 |
魚介類
| 食品 | 1食分の目安 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ツナ缶（水煮） | 1缶（液切り後 約140 g） | 30–35 g | 140–165 |
| 鮭（焼き） | 100 g | 22–25 g | 180–206 |
| エビ（加熱） | 100 g | 24 g | 100–120 |
| タラ（加熱） | 100 g | 23 g | 105 |
| オイルサーディン（イワシ缶） | 1缶（約90 g） | 21 g | 190 |
乳製品・卵
| 食品 | 1食分の目安 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ギリシャヨーグルト（無脂肪） | 170 g | 17 g | 100 |
| スキール（Skyr） | 150 g | 15–17 g | 90–100 |
| カッテージチーズ（低脂肪 2%） | ½カップ（約110 g） | 12 g | 90 |
| 卵（Lサイズ） | 2個 | 12.5 g | 145 |
| 低脂肪牛乳（2%） | 1カップ（約240 ml） | 8 g | 120 |
| パルメザンチーズ | 28 g（約1 oz） | 10 g | 110 |
| モッツァレラチーズ（低脂肪） | 28 g（約1 oz） | 7 g | 75 |
| ホエイプロテイン | 1スクープ（約30 g） | 20–25 g | 110–130 |
植物性タンパク質
| 食品 | 1食分の目安 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 150 g | 22–25 g | 215 |
| テンペ | 100 g | 19–20 g | 190 |
| 枝豆（さやなし） | 1カップ（約155 g） | 18 g | 190 |
| レンズ豆（茹で） | 1カップ（約200 g） | 18 g | 230 |
| ひよこ豆（茹で） | 1カップ（約164 g） | 15 g | 270 |
| 黒豆（茹で） | 1カップ（約172 g） | 15 g | 225 |
| セイタン（小麦グルテン） | 100 g | 25 g | 120–150 |
| 豆乳 | 1カップ（約240 ml） | 7–8 g | 80–100 |
| ピーナッツバター | 大さじ2（約32 g） | 7–8 g | 190 |
| アーモンド | 28 g（約1 oz） | 6 g | 164 |
| かぼちゃの種 | 28 g（約1 oz） | 8–9 g | 160 |
| チアシード | 大さじ2（約24 g） | 4–5 g | 120 |
| キヌア（炊いたもの） | 1カップ（約185 g） | 8 g | 220 |
| オートミール（乾燥） | ½カップ（約40 g） | 5 g | 150 |
その他の植物性オプションについては、植物性タンパク質をご覧ください。
カロリー効率の良い高タンパク質食材
ダイエット・減量中でカロリー収支のマイナス（カロリー不足）を目指すなら、100 kcalあたりのタンパク質含有量が多い食材を優先しましょう。卵白、鶏むね肉、七面鳥むね肉、白身魚、エビ、ツナ、無脂肪ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなどが代表例です。詳しくは高タンパク質・低カロリー食材をご覧ください。
1日に必要なタンパク質量は？
定期的に運動している方であれば、体重1 kgあたり1.2〜2.0 gのタンパク質を目安に摂るのが理想的です。ご自身に最適な摂取量はタンパク質の必要摂取量で計算できます。
食事を記録して管理しよう
AI搭載のカロリー計算アプリ「Nutora」なら、写真でカロリー計算を行うだけで、毎回の食事に含まれるタンパク質やPFCバランス（三大栄養素）を瞬時に把握できます。どの食事が目標達成に貢献しているか一目で分かります。献立のアイデアについては、高タンパク質の作り置きレシピを参考にしてみてください。
よくある質問
最もタンパク質が多い食品は何ですか？
1食あたりの含有量で見ると、赤身肉、魚介類、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダーがトップクラスです。一方、カロリーあたりのタンパク質効率（高タンパク・低カロリー）では、卵白、鶏むね肉、白身魚が優れています。
ベジタリアンにおすすめの高タンパク質食材は？
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵のほか、植物性では豆腐、テンペ、レンズ豆、枝豆、セイタンが最適です。
肉を食べなくても十分なタンパク質を摂取できますか？
計画的に食事を組み立てれば十分に可能です。乳製品や大豆製品に加え、豆類や穀物を1日の中でバランスよく組み合わせてみてください。
野菜にもタンパク質は含まれていますか？
一部の野菜にも微量のタンパク質は含まれていますが、まとまった量を摂取するための主要な供給源としては、やはり豆類や大豆製品が中心となります。
写真で記録しよう
食事を撮るだけでカロリーがわかる
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