Calorías del pan: blanco, integral, masa madre y más
Una rebanada de pan blanco tiene unas 70–80 kcal. Compara pan integral, masa madre, centeno, bagels y tortillas por porción.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Respuesta rápida: una rebanada estándar de pan de molde tiene entre 70 y 80 calorías si es blanco y entre 80 y 100 calorías si es integral. El pan de panadería artesanal suele cortarse bastante más grueso, por lo que una rebanada puede aportar entre 120 y 200 kcal.
Calorías del pan según el tipo
| Pan | Porción | Calorías aprox. |
|---|---|---|
| Pan de molde blanco | 1 rebanada (~25–28 g) | ~70–80 |
| Pan integral | 1 rebanada (~32 g) | ~80–100 |
| Multicereal | 1 rebanada | ~90–110 |
| Masa madre (panadería) | 1 rebanada (~50–60 g) | ~130–160 |
| Centeno | 1 rebanada (~32 g) | ~80–85 |
| Baguette | Trozo de ~5 cm (~50 g) | ~135–145 |
| Bagel mediano natural | 1 unidad (~100 g) | ~250–290 |
| Muffin inglés | 1 unidad | ~120–140 |
| Pan de pita (16 cm) | 1 unidad | ~160–170 |
| Tortilla de harina de trigo (20 cm) | 1 unidad | ~140–150 |
| Tortilla de maíz (15 cm) | 1 unidad | ~50–60 |
| Naan | 1 unidad | ~260–320 |
| Cruasán mediano | 1 unidad | ~230–270 |
Por cada 100 g, la mayoría de los panes se sitúan entre 250 y 290 kcal.
Los acompañamientos importan tanto como el pan
| Acompañamiento | Calorías |
|---|---|
| 1 cucharadita de mantequilla | ~35 |
| 1 cucharada de mantequilla | ~100 |
| 1 cucharada de mermelada | ~50–55 |
| 1 cucharada de crema de cacahuate (maní) | ~95 |
| ½ aguacate (palta) | ~115–120 |
| 1 cucharada de queso crema | ~50 |
El pan y cómo perder peso
No necesitas eliminar el pan de tu dieta para mantener un déficit calórico. Elige opciones con mayor contenido de fibra, cuida el grosor de las rebanadas y acompáñalo con fuentes de proteínas (huevos, atún, queso cottage). Descubre más ideas en desayuno alto en proteínas y cuántas calorías tiene el aguacate.
Alternativas prácticas para mantenerte saciado
- Tostadas abiertas (sandwiches abiertos): usar una sola rebanada en lugar de dos te ahorra de 70 a 150 kcal.
- Panes altos en fibra o "ligeros": algunos panes de molde aportan solo 45–60 kcal por rebanada; revisa la etiqueta nutricional.
- Hojas de lechuga o col para envolver: excelentes para sustituir el pan en hamburguesas o tacos cuando prefieres reservar calorías para otros alimentos.
Cómo calcular la porción sin báscula
El pan de molde empaquetado suele indicar las calorías exactas por rebanada en la bolsa. En hogazas o panes artesanales de panadería, una rebanada de masa madre de aproximadamente 1 cm de grosor suele pesar entre 50 y 60 g (130–160 kcal).
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen dos rebanadas de pan?
Aproximadamente entre 140 y 200 calorías en el caso del pan de molde tradicional.
¿El pan de masa madre tiene menos calorías?
Gramo a gramo aporta prácticamente lo mismo; la diferencia es que las rebanadas de panadería suelen ser más gruesas y pesadas, por lo que una sola rebanada suele sumar más calorías.
¿Cuál es el mejor pan para bajar de peso?
Las variedades integrales o ricas en fibra, ya que proporcionan mayor saciedad por la misma cantidad de calorías.
¿Cuántas calorías tiene un bagel?
Un bagel mediano tradicional aporta entre 250 y 290 calorías antes de añadirle cualquier ingrediente o untable.
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