Refeições Vegetarianas Ricas em Proteína: 15 Ideias Fáceis
Confira 15 refeições vegetarianas ricas em proteína (25 g ou mais por prato), com calorias e macros calculados para facilitar sua rotina.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
As refeições vegetarianas podem fornecer tanta proteína quanto pratos com carne. O grande segredo é montar cada prato tendo como base um ingrediente com alta densidade proteica, em vez de deixar a proteína apenas como acompanhamento.
Principais conclusões
- Monte cada refeição vegetariana em torno de uma boa fonte de proteína: ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu, tempeh, seitan, lentilhas ou paneer.
- Consumir de 25 a 40 g de proteína por refeição é uma meta totalmente realista sem carne.
- Macarrão de leguminosas, edamame, molhos à base de iogurte grego e sementes são ótimos aliados para turbinar seus macros (macronutrientes).
- O seitan e o tofu oferecem a maior quantidade de proteína por caloria entre as fontes vegetais.
Café da manhã
| Refeição | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Iogurte grego (250 g) com frutas vermelhas e sementes de cânhamo | 30 g | 300 |
| Omelete de 3 ovos com legumes e queijo cottage | 30 g | 330 |
| Mexido de tofu com feijão-preto e vinagrete / salsa | 28 g | 360 |
| Panquecas proteicas (aveia, ovos e queijo cottage) | 30 g | 380 |
Almoço
| Refeição | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Salada de lentilha, quinoa e queijo feta | 25 g | 470 |
| Sanduíche de salada de grão-de-bico estilo "atum" com iogurte grego | 25 g | 450 |
| Bowl de macarrão soba com edamame e tofu | 30 g | 520 |
| Wrap de queijo halloumi com legumes grelhados | 26 g | 520 |
| Burrito bowl de feijão-preto com ovo | 28 g | 500 |
Jantar
| Refeição | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Tofu salteado com molho de amendoim e arroz | 30 g | 550 |
| Tacos de tempeh com salada de repolho | 28 g | 500 |
| Paneer tikka com dal de lentilhas | 35 g | 600 |
| Curry de grão-de-bico com espinafre e iogurte grego | 25 g | 500 |
| Macarrão de lentilha ao molho de tomate com parmesão | 30 g | 520 |
| Seitan salteado com legumes | 40 g | 480 |
| Shakshuka de ovos com grão-de-bico e queijo feta | 27 g | 450 |
Como turbinar a proteína dos pratos
- Use macarrão de lentilha ou de grão-de-bico em vez do macarrão tradicional de trigo.
- Misture iogurte grego em curries e molhos para ganhar cremosidade e proteína.
- Adicione edamame em saladas e bowls.
- Salpique sementes de cânhamo ou sementes de abóbora por cima dos pratos.
Acompanhe seus macros
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Perguntas frequentes
Como vegetarianos conseguem ingerir proteína suficiente?
Montando a base das refeições com ovos, laticínios, tofu, tempeh, seitan e leguminosas.
Qual alimento vegetariano tem mais proteína?
Seitan, tofu, tempeh, iogurte grego, queijo cottage e ovos.
Vegetarianos conseguem ganhar massa muscular?
Sim, desde que consumam a quantidade adequada de proteínas e calorias, combinada com treinos de força.
O queijo paneer é rico em proteína?
Sim, possui cerca de 18 a 20 g de proteína por porção de 100 g, embora também tenha um teor de gordura mais alto.
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