35 Alimentos Ricos em Proteína (Tabela com Gramas e Calorias)
Confira uma lista prática de alimentos ricos em proteína com calorias e gramas por porção: carnes, peixes, laticínios, ovos e opções vegetais.
Por Ayoub Farid · · 4 min de leitura
Bater a sua meta diária de proteína fica muito mais fácil quando você tem uma lista prática de alimentos com números reais em mãos. Os valores abaixo são aproximados para porções típicas do dia a dia.
Carnes e aves
| Alimento | Porção | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|
| Peito de frango, cozido | 100 g | 31 g | 165 |
| Peito de peru, cozido | 100 g | 29 g | 140 |
| Carne moída magra (patinho), cozida | 100 g | 26 g | 165 |
| Filé mignon suíno, cozido | 100 g | 26 g | 145 |
| Sobrecoxa de frango sem pele, cozida | 100 g | 25 g | 195 |
| Presunto magro, fatiado | 60 g | 11 g | 65 |
| Carne seca desidratada (beef jerky) | 28 g | 9 g | 80–115 |
Peixes e frutos do mar
| Alimento | Porção | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|
| Atum sólido em água, enlatado | 1 lata (escorrido, ~140 g) | 30–35 g | 140–165 |
| Salmão, grelhado/cozido | 100 g | 22–25 g | 180–206 |
| Camarão, cozido | 100 g | 24 g | 100–120 |
| Bacalhau ou peixe branco, cozido | 100 g | 23 g | 105 |
| Sardinha enlatada | 1 lata (~90 g) | 21 g | 190 |
Laticínios e ovos
| Alimento | Porção | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|
| Iogurte grego desnatado tradicional | 170 g | 17 g | 100 |
| Skyr | 150 g | 15–17 g | 90–100 |
| Queijo cottage (com baixo teor de gordura) | ½ xícara | 12 g | 90 |
| Ovos grandes | 2 unidades | 12,5 g | 145 |
| Leite semidesnatado | 1 xícara (240 ml) | 8 g | 120 |
| Queijo parmesão ralado | 28 g | 10 g | 110 |
| Queijo muçarela light | 28 g | 7 g | 75 |
| Whey protein | 1 dosador (scoop) | 20–25 g | 110–130 |
Proteínas vegetais
| Alimento | Porção | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|
| Tofu firme | 150 g | 22–25 g | 215 |
| Tempeh | 100 g | 19–20 g | 190 |
| Edamame (grãos) | 1 xícara | 18 g | 190 |
| Lentilha, cozida | 1 xícara | 18 g | 230 |
| Grão-de-bico, cozido | 1 xícara | 15 g | 270 |
| Feijão-preto, cozido | 1 xícara | 15 g | 225 |
| Seitan | 100 g | 25 g | 120–150 |
| Leite de soja | 1 xícara (240 ml) | 7–8 g | 80–100 |
| Pasta de amendoim integral | 2 colheres de sopa | 7–8 g | 190 |
| Amêndoas | 28 g | 6 g | 164 |
| Sementes de abóbora | 28 g | 8–9 g | 160 |
| Sementes de chia | 2 colheres de sopa | 4–5 g | 120 |
| Quinoa, cozida | 1 xícara | 8 g | 220 |
| Aveia em flocos, crua | ½ xícara | 5 g | 150 |
Quer conhecer mais opções vegetais? Veja nosso guia sobre fontes de proteína vegetal.
Mais proteína com menos calorias
Se você está em déficit calórico ou precisa economizar calorias para perder peso, priorize alimentos com alta densidade proteica a cada 100 kcal: claras de ovo, peito de frango e de peru, peixes brancos, camarão, atum, iogurte grego desnatado e queijo cottage. Confira mais opções em alimentos ricos em proteína e com poucas calorias.
De quanta proteína você precisa?
A maioria das pessoas ativas se dá muito bem consumindo entre 1,2 e 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Calcule a sua meta exata no nosso guia sobre quanta proteína consumir por dia.
Como acompanhar o seu consumo
O Nutora é um app para contar calorias que mostra a quantidade de proteína em cada leitura — basta contar calorias por foto para identificar os macros (macronutrientes) do seu prato e ver quais refeições mais ajudam na sua meta. Se você precisa de ideias práticas, confira nosso artigo sobre marmitas e meal prep com alta proteína.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais proteína?
Por porção média, as carnes magras, peixes, iogurte grego e suplementos em pó (como whey) oferecem a maior quantidade absoluta. Já na proporção por calorias, as claras de ovo, o peito de frango e os peixes brancos são os campeões.
Quais são as melhores fontes de proteína para vegetarianos?
Iogurte grego, queijo cottage, ovos, tofu, tempeh, lentilhas, edamame e seitan são excelentes alternativas para atingir suas metas diárias.
É difícil atingir a meta de proteína sem comer carne?
Não, desde que você tenha um bom planejamento. Combinar laticínios, ovos ou derivados de soja com leguminosas e cereais ao longo do dia garante um aporte completo de aminoácidos.
Vegetais e verduras têm proteína?
Sim, alguns vegetais contêm proteína, mas em quantidades reduzidas. No reino vegetal, as principais fontes concentradas continuam sendo as leguminosas (como feijões, lentilhas e grão-de-bico) e as sementes.
Registre com uma foto
Fotografe sua refeição e veja as calorias
A IA da Nutora estima calorias, proteínas, carboidratos e gorduras a partir de uma foto do seu prato e compara com sua meta diária. Para iPhone e iPad, com 3 dias de teste grátis.
Baixe naApp Store