Recomposição Corporal: Perder Gordura e Ganhar Massa
Aprenda como fazer recomposição corporal: quem pode perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, calorias, proteínas e treinos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A recomposição corporal significa perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Com isso, o formato do seu corpo muda visivelmente, mesmo que o número na balança quase não se mova.
Principais conclusões
- Recomposição significa queimar gordura e construir músculos simultaneamente, mudando suas medidas antes mesmo do seu peso cair.
- Funciona melhor para iniciantes, quem está voltando aos treinos e pessoas com percentual de gordura mais alto.
- Você precisa de treino de força com sobrecarga progressiva (2 a 3 vezes por grupo muscular na semana), 1,6 a 2,2 g/kg de proteína e calorias próximas à sua manutenção.
- Acompanhe a circunferência da cintura, tire fotos e monitore a progressão de carga, pois a balança pode ficar estagnada.
- Espere resultados visíveis após cerca de 2 a 3 meses de consistência.
Quem consegue fazer a recomposição corporal
O processo funciona especialmente bem para:
- Iniciantes na musculação ou treino de força,
- Pessoas retomando a rotina após uma longa pausa,
- Quem tem um percentual de gordura mais elevado,
- Qualquer pessoa que não costumava consumir proteína suficiente.
Pessoas já magras e com anos de treino avançado costumam ter melhores resultados alternando fases focadas em secar (cutting) e fases focadas em ganho de massa (bulking).
Os três pilares fundamentais
1. Treino de força
Treine cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana com sobrecarga progressiva: aumente as cargas, as repetições ou as séries ao longo do tempo.
2. Alto consumo de proteína
Consuma cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal todos os dias. Veja quanta proteína eu preciso.
3. Calorias em manutenção ou um leve déficit
Coma na sua quantidade de calorias de manutenção ou mantenha um leve déficit calórico de 200 a 300 kcal abaixo do seu gasto energético total (TDEE). Veja mais sobre calorias de manutenção.
Exemplo prático (Mulher de 70 kg, manutenção ~2.100 kcal)
| Meta | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | ~1.900 kcal |
| Proteína | ~125 g |
| Gordura | ~60 g |
| Carboidratos | ~210 g |
| Treino | 3 treinos de força de corpo inteiro (full-body)/semana + caminhadas diárias |
Como acompanhar sua evolução
Apenas se pesar não é o suficiente. O ideal é avaliar:
- Medidas da cintura e do quadril com fita métrica,
- Fotos de evolução tiradas todo mês,
- Registro de carga e rendimento nos treinos,
- Tendência do peso corporal (estável ou caindo bem devagar).
Confira também com que frequência se pesar.
Quanto tempo leva para ver resultados?
Mudanças visíveis costumam aparecer entre 2 e 3 meses com treino e alimentação consistentes. Para quem já treina há anos, o processo pode levar um pouco mais de tempo.
Monitore o seu progresso
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Perguntas frequentes
É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
Sim. Principalmente se você for iniciante ou estiver com o percentual de gordura mais alto, combinando musculação com uma ingestão alta de proteína.
Devo comer em manutenção ou em déficit calórico para fazer a recomposição?
Ambas as opções funcionam. Um pequeno déficit calórico acelera a perda de gordura, enquanto as calorias de manutenção favorecem um ganho muscular um pouco maior.
Por que meu peso não muda durante a recomposição corporal?
Porque a perda de gordura e o ganho de massa magra podem se equilibrar na balança. Por isso, foque nas suas medidas com a fita métrica e nas fotos de antes e depois.
Quanta proteína devo consumir na recomposição corporal?
O recomendado é ingerir de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
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