Como Calcular o Déficit Calórico (Com Exemplos)

"Calculadora de déficit calórico" é um dos termos mais buscados por quem quer emagrecer e perder peso, tanto no Brasil quanto no resto do mundo. A boa notícia é que você mesmo pode fazer essa conta em apenas três passos simples.

Passo 1: Estime sua taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que o seu corpo queima apenas para se manter vivo em repouso absoluto. A fórmula de Mifflin-St Jeor é uma das estimativas mais confiáveis e utilizadas:

• Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Saiba mais em nosso artigo com a taxa metabólica basal explicada.

Passo 2: Multiplique pelo seu nível de atividade física (TDEE)

Para descobrir o seu gasto energético total (TDEE), multiplique a TMB encontrada pelo fator que melhor reflete a sua rotina:

Passo 3: Subtraia calorias para gerar o déficit

Subtraia entre 300 e 500 kcal do seu TDEE para perder peso de forma constante e sustentável. Evite consumir menos do que 1.200 kcal (para mulheres) ou 1.500 kcal (para homens) sem acompanhamento médico ou nutricional. Veja se uma dieta de 1200 calorias é pouco demais.

Exemplo 1: Mulher

35 anos, 163 cm, 72 kg, levemente ativa.

• TMB = 720 + 1.019 − 175 − 161 = 1.403 kcal
• TDEE = 1.403 × 1,375 = 1.929 kcal
• Meta para o déficit = 1.929 − 400 ≈ 1.530 kcal/dia

Exemplo 2: Homem

40 anos, 180 cm, 95 kg, moderadamente ativo.

• TMB = 950 + 1.125 − 200 + 5 = 1.880 kcal
• TDEE = 1.880 × 1,55 = 2.914 kcal
• Meta para o déficit = 2.914 − 500 ≈ 2.410 kcal/dia

Passo 4: Compare a teoria com os resultados reais

Fórmulas matemáticas podem apresentar variações individuais de 10% ou mais. Por isso, avalie seu progresso após 3 a 4 semanas:

• Está perdendo cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana? Continue firme no plano.
• O peso não mudou? Revise o seu registro diário no contador de calorias e, se necessário, diminua de 100 a 200 kcal. Veja o que fazer em casos de déficit calórico sem perda de peso.

Não conte os exercícios duas vezes

Se você já selecionou um multiplicador de atividade física no passo 2, não "coma de volta" as calorias queimadas nos treinos que aparecem no seu smartwatch. Esse é um dos erros mais comuns que acabam anulando o déficit calórico sem que a pessoa perceba.

Deixe o aplicativo fazer as contas para você

O Nutora coleta dados básicos como sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade física e objetivo para calcular automaticamente as calorias e os macros (macronutrientes) do seu dia a dia. Ele ainda projeta o tempo necessário para você atingir a meta no ritmo que preferir. Para se aprofundar, confira nossos guias sobre déficit calórico e o gasto energético total (TDEE) explicado.

Perguntas frequentes

Como calcular meu déficit calórico?

Estime sua taxa metabólica basal, multiplique pelo fator de atividade para descobrir seu gasto energético total (TDEE) e subtraia de 300 a 500 calorias desse valor.

Uma calculadora de déficit calórico é confiável?

Ela funciona muito bem como ponto de partida. Acompanhar a evolução do seu peso e dos treinos ao longo de algumas semanas dirá se são necessários ajustes finos.

O que significa um déficit de 500 calorias?

Significa ingerir diariamente 500 calorias a menos do que o seu corpo gasta (TDEE), o que costuma gerar uma perda aproximada de 0,45 kg por semana no início do processo.

Devo comer as calorias que queimei no treino?

Se o seu cálculo de TDEE já incluiu o nível de atividade física semanal, a resposta geralmente é não.