高タンパクなベジタリアンレシピ15選！タンパク質25g以上を確保

ベジタリアン料理でも、お肉を使った料理と同じくらいしっかりとタンパク質を摂取できます。大切なのは、タンパク質を「付け合わせ」程度に考えるのではなく、豊富に含まれる食材を中心に献立を組み立てることです。

主なポイント

• 卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、パニールなど、タンパク質が豊富な食材を主役に据えましょう。
• お肉を使わなくても、1食あたり25〜40gのタンパク質を摂ることは十分に可能です。
• 豆粉パスタ、枝豆、ギリシャヨーグルトを使ったソース、各種シード類をプラスすれば、手軽にタンパク質量を底上げできます。
• 植物性食品のなかでも、セイタンや豆腐はカロリーに対するタンパク質の含有量がトップクラスです。

朝食

昼食

夕食

タンパク質を手軽に補うコツ

• 通常のパスタの代わりに、レンズ豆やひよこ豆で作られたパスタを活用しましょう。
• カレーや各種ソースにギリシャヨーグルトを混ぜ合わせます。
• サラダや丼ものに枝豆をトッピングします。
• 仕上げにヘンプシードやパンプキンシード（かぼちゃの種）を振りかけます。

カロリーや栄養バランスを記録しよう

Nutoraなら、カレーや豆腐ボウル、卵料理の写真を撮るだけでメニューを認識し、1食あたりのタンパク質量を表示します。写真でカロリー計算をスムーズに行い、日々のダイエット・減量やPFCバランス（三大栄養素）の管理に役立てましょう。関連リンク：植物性タンパク質の基礎知識、高タンパク質食材まとめ、1日に必要なタンパク質量は？。

よくある質問

ベジタリアンはどうやって十分なタンパク質を摂取すればよいですか？

卵、乳製品、豆腐、テンペ、セイタン、豆類などを主食や主菜の中心に据えることで、十分な量を確保できます。

ベジタリアン食材の中で最もタンパク質が多いものは何ですか？

セイタン、豆腐、テンペ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵などが挙げられます。

ベジタリアンでも筋肉をつけることはできますか？

はい、十分なタンパク質とカロリーを摂取し、適切な筋力トレーニングを行うことで筋肉をつけることが可能です。

パニール（インドのカッテージチーズ）は高タンパクですか？

はい、100gあたり約18〜20gのタンパク質が含まれています。ただし、脂質も比較的多いためカロリーのバランスには注意しましょう。