良質な脂質とは？1日の摂取目安量とおすすめの食品ガイド

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物の2倍以上のエネルギーがあるため、カロリー計算をしているとつい摂りすぎてしまいがちです。しかし、脂質はビタミンA、D、E、Kの吸収を助け、ホルモンの働きを支え、食事の満足感を高めてくれる体にとって欠かせない栄養素です。

脂質は1日にどれくらい摂るべき？

• 成人の場合、一般的なガイドラインでは総摂取カロリーの20〜35％を脂質から摂ることが推奨されています。
• 飽和脂肪酸： 総摂取カロリーの10％未満に抑えましょう。
• トランス脂肪酸： できる限り摂取を避けるのが理想的です。

脂質の種類

おすすめの良質な脂質を含む食品（カロリー付き）

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脂質とカロリー計算のポイント

カロリー計算で最も見落としやすいのが、調理油、バター、ドレッシング、ソースなどの「見えない脂質」です。油は大さじ1杯で約120kcalもあり、外食では1品に大さじ数杯分が使われていることも珍しくありません。

すぐに実践できる対策：

• ボトルから直接注がず、スプーンで計量して使う。
• オイルスプレーを活用するか、焦げ付きにくいフライパンを使う。
• サラダのドレッシングは別添えにしてもらい、かける量を調整する。

毎日の記録に役立てる

自炊で油を使ったときは、Nutoraの食事記録に油の分量も追加しましょう。写真でカロリー計算をしても、食材に吸収された油まではAIが判別できないためです。詳しくはカロリー計算でよくある間違いをご覧ください。

よくある質問

ダイエット・減量中は脂質をどれくらい摂るべきですか？

基本的には総摂取カロリーの20〜35％が目安です。極端に減らしすぎると腹持ちが悪くなり満足感が得られにくくなるため、適度な摂取をおすすめします。

飽和脂肪酸は体に悪いですか？

総摂取カロリーの約10％未満に抑えることが推奨されています。飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えるほうが、一般的に心臓の健康維持につながります。

脂質を食べると太りますか？

いいえ、脂質そのものが直接太る原因になるわけではありません。体重増加の原因は全体のカロリーオーバーですが、脂質はカロリー密度が高いため、食べる量のコントロールが大切です。

最も健康的な調理油は何ですか？

普段使いにはエキストラバージンオリーブオイルが最適です。また、キャノーラ油やアボカドオイルもヘルシーな選択肢として広く利用されています。