Comment calculer son déficit calorique (exemples)

L'expression « calculateur de déficit calorique » fait partie des requêtes les plus populaires sur la perte de poids, en français comme dans presque toutes les langues. Vous pouvez facilement faire ce calcul vous-même en trois étapes simples.

Étape 1 : Estimer votre métabolisme de base (BMR)

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories que votre organisme brûle au repos complet. La formule de Mifflin-St Jeor est l'une des estimations les plus fiables et les plus utilisées :

• Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Pour en savoir plus, consultez notre guide sur le métabolisme de base expliqué.

Étape 2 : Multiplier par votre niveau d'activité (TDEE)

Étape 3 : Soustraire votre déficit

Soustrayez 300 à 500 kcal pour une perte de poids progressive et durable. Veillez à ne pas descendre en dessous de 1 200 kcal par jour pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes sans suivi médical. Lisez notre article : 1200 calories est-ce trop peu ?.

Exemple 1 : Une femme

35 ans, 163 cm, 72 kg, légèrement active.

• Métabolisme de base = 720 + 1 019 − 175 − 161 = 1 403 kcal
• Dépense énergétique journalière (TDEE) = 1 403 × 1,375 = 1 929 kcal
• Objectif avec déficit = 1 929 − 400 ≈ 1 530 kcal/jour

Exemple 2 : Un homme

40 ans, 180 cm, 95 kg, modérément actif.

• Métabolisme de base = 950 + 1 125 − 200 + 5 = 1 880 kcal
• Dépense énergétique journalière (TDEE) = 1 880 × 1,55 = 2 914 kcal
• Objectif avec déficit = 2 914 − 500 ≈ 2 410 kcal/jour

Étape 4 : Ajuster selon la réalité du terrain

Les formules mathématiques peuvent présenter un écart de 10 % ou plus selon les personnes. Après 3 à 4 semaines :

• Vous perdez environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine ? Continuez sur cette lancée.
• Votre poids stagne ? Vérifiez la précision du suivi de vos portions, puis réduisez votre apport de 100 à 200 kcal. Consultez notre article sur le déficit calorique sans perte de poids.

Attention à ne pas compter vos dépenses sportives en double

Si vous utilisez déjà un coefficient d'activité physique pour calculer votre TDEE, n'ajoutez pas à vos repas les calories de vos entraînements affichées par votre montre connectée. C'est l'erreur la plus fréquente pour annuler involontairement un déficit calorique.

Laissez l'application faire les calculs

Nutora vous demande simplement votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité physique et votre objectif. L'application calcule automatiquement vos besoins quotidiens en calories et vos macros (macronutriments), tout en estimant la date à laquelle vous atteindrez votre but selon le rythme choisi. Pour aller plus loin, découvrez nos articles sur le déficit calorique et le TDEE expliqué.

Questions fréquentes

Comment calculer son déficit calorique ?

Estimez d'abord votre métabolisme de base, multipliez-le par le facteur d'activité correspondant pour obtenir votre TDEE, puis soustrayez entre 300 et 500 calories.

Un calculateur de déficit calorique est-il précis ?

Il offre un excellent point de départ théorique ; c'est ensuite l'évolution réelle de votre courbe de poids sur plusieurs semaines qui vous indiquera s'il faut ajuster les chiffres.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique de 500 calories ?

Il s'agit de consommer 500 calories de moins que sa dépense énergétique journalière (TDEE) chaque jour, ce qui permet de perdre environ 0,45 kg par semaine au départ.

Faut-il manger les calories brûlées pendant le sport ?

Si votre coefficient d'activité physique prend déjà en compte vos séances d'entraînement hebdomadaires, la réponse est non dans la grande majorité des cas.