Métabolisme de base : calcul du BMR et explications

Votre métabolisme de base (souvent abrégé BMR, pour Basal Metabolic Rate) correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos complet : respiration, circulation sanguine, activité cérébrale et renouvellement cellulaire. Il représente généralement la plus grande part de vos dépenses caloriques quotidiennes.

Comment calculer son métabolisme de base

L'équation de Mifflin-St Jeor est largement reconnue et considérée comme l'une des formules les plus fiables pour la majorité des adultes :

• Hommes : métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) + 5
• Femmes : métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) − 161

Exemples

Ce qui influence le métabolisme de base

• La corpulence : un corps plus grand ou plus lourd consomme davantage d'énergie.
• La masse musculaire : au repos, le muscle brûle plus de calories que la graisse.
• L'âge : le métabolisme de base diminue progressivement avec les années, en partie à cause de la perte musculaire naturelle.
• Le sexe : les hommes affichent généralement un métabolisme de base plus élevé, en raison d'une taille moyenne plus grande et d'une masse musculaire supérieure.
• La génétique et les hormones : le fonctionnement de la thyroïde et d'autres facteurs biologiques jouent un rôle déterminant.

Métabolisme de base vs TDEE

Le métabolisme de base ne prend en compte que vos dépenses au repos absolu. Pour connaître votre dépense calorique réelle sur la journée, il faut multiplier ce chiffre par un coefficient d'activité physique ; découvrez notre guide sur la dépense énergétique journalière (TDEE).

Faut-il manger moins que son métabolisme de base ?

Pour une perte de poids efficace, votre apport cible doit se situer sous votre TDEE, mais idéalement au-dessus de votre métabolisme de base. Manger nettement en dessous de votre métabolisme de base sur de longues périodes complique l'apport suffisant en protéines et en micronutriments, tout en étant difficilement tenable au quotidien. Les régimes très basses calories doivent toujours faire l'objet d'un suivi médical. Consultez notre article pour savoir si 1200 calories est un apport trop faible.

Peut-on augmenter son métabolisme de base ?

Dans une certaine mesure, oui. Développer votre masse musculaire grâce au renforcement musculaire augmente légèrement vos dépenses d'énergie au repos. Consommer suffisamment de protéines permet de soutenir ce processus. En revanche, aucun aliment miracle ni complément alimentaire ne permet d'« accélérer le métabolisme » de manière significative à lui seul.

Suivez vos besoins au quotidien

Nutora s'appuie sur votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité pour estimer vos besoins et vous aider à établir un plan adapté. À lire également : combien de calories dois-je manger et calculer son déficit calorique.

Questions fréquentes

Quel est le métabolisme de base moyen ?

La plupart des femmes adultes se situent entre 1 200 et 1 500 kcal, et les hommes entre 1 500 et 2 000 kcal, bien que cela varie selon la taille, le poids et l'âge.

Le métabolisme de base correspond-il aux calories brûlées chaque jour ?

Non. Le métabolisme de base ne mesure que la dépense au repos complet. Votre dépense énergétique journalière (TDEE), qui inclut vos mouvements et vos activités, est plus élevée.

Quelle formule de calcul est la plus précise ?

La formule de Mifflin-St Jeor est généralement la plus recommandée et la plus fiable pour la majorité des adultes.

Un régime fait-il baisser le métabolisme de base ?

Maigrir réduit légèrement le métabolisme de base, tout simplement parce qu'un corps plus léger nécessite moins d'énergie pour fonctionner au quotidien.