Metabolismo basal (BMR): qué es y cómo calcularlo
Aprende qué es el metabolismo basal (BMR), cómo calcularlo con la fórmula Mifflin-St Jeor y por qué no deberías comer por debajo de él.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Tu metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita simplemente para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la función cerebral y asegurar que tus células sigan trabajando. Por lo general, representa la mayor parte de tu gasto calórico diario.
Cómo calcular el metabolismo basal
La ecuación de Mifflin-St Jeor se utiliza ampliamente y se considera una de las fórmulas más precisas para la mayoría de los adultos:
- Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Ejemplos
| Persona | Cálculo | BMR |
|---|---|---|
| Mujer, 28 años, 165 cm, 60 kg | 600 + 1.031 − 140 − 161 | ~1.330 kcal |
| Mujer, 45 años, 170 cm, 80 kg | 800 + 1.063 − 225 − 161 | ~1.477 kcal |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 80 kg | 800 + 1.113 − 150 + 5 | ~1.768 kcal |
| Hombre, 50 años, 185 cm, 100 kg | 1.000 + 1.156 − 250 + 5 | ~1.911 kcal |
Qué factores influyen en el metabolismo basal
- Tamaño corporal: los cuerpos más grandes queman más calorías.
- Masa muscular: el músculo consume más energía que la grasa, incluso en reposo.
- Edad: el metabolismo basal disminuye gradualmente con el paso de los años, en parte debido a la pérdida de masa muscular.
- Sexo: los hombres suelen tener un metabolismo basal más alto por su mayor tamaño y cantidad de masa muscular.
- Genética y hormonas: la función tiroidea y otros factores biológicos influyen de forma directa.
Metabolismo basal vs. TDEE
El metabolismo basal representa únicamente tu gasto en reposo. Para calcular tus calorías diarias totales, debes multiplicar el BMR por un factor de actividad física; consulta nuestra guía sobre gasto calórico diario (TDEE).
¿Deberías comer por debajo de tu metabolismo basal?
Cuando tu objetivo es perder peso o bajar de peso, tu meta calórica suele situarse por debajo de tu TDEE, pero con frecuencia por encima de tu BMR. Comer bastante menos de lo que marca tu metabolismo basal durante períodos prolongados hace muy difícil obtener suficientes proteínas y nutrientes esenciales, además de ser muy difícil de sostener en el tiempo. Cualquier dieta muy baja en calorías debe contar con supervisión médica. Descubre más sobre si 1200 calorías son demasiado pocas.
¿Se puede acelerar el metabolismo basal?
De forma moderada. Ganar masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza incrementa ligeramente el gasto de energía en reposo. Consumir suficientes proteínas apoya este proceso. Ningún alimento ni suplemento por sí solo logra "acelerar el metabolismo" de manera significativa.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es un valor normal de metabolismo basal?
Muchas mujeres adultas se sitúan en torno a 1.200–1.500 kcal y los hombres entre 1.500–2.000 kcal, aunque varía según la complexión física y la edad.
¿El metabolismo basal es lo mismo que las calorías que quemo al día?
No. El metabolismo basal refleja únicamente el reposo absoluto; el gasto calórico diario total (TDEE) siempre es superior.
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular el BMR?
La fórmula de Mifflin-St Jeor suele ser la más recomendada para la gran mayoría de los adultos.
¿Hacer dieta reduce el metabolismo basal?
Perder peso reduce un poco el metabolismo basal, ya que un cuerpo con menor masa requiere menos energía para funcionar.
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