Cómo calcular tu déficit calórico (con ejemplos)
Aprende a calcular tu déficit calórico paso a paso: halla tu TDEE y resta 300-500 kcal para perder peso. Incluye ejemplos para mujer y hombre.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
«Calcular déficit calórico» es una de las búsquedas más frecuentes cuando se trata de perder peso o bajar de peso, tanto en español como en casi cualquier otro idioma. La buena noticia es que tú mismo puedes hacer este cálculo en tres sencillos pasos.
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal (BMR)
El metabolismo basal (BMR) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto. La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las estimaciones más fiables y utilizadas:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Descubre más detalles en metabolismo basal explicado.
Paso 2: Multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu gasto calórico diario (TDEE)
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligeramente activo (ejercicio 1–3 días por semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio 3–5 días por semana) | 1,55 |
| Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días por semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (trabajo físico intenso + entrenamiento) | 1,9 |
Paso 3: Resta las calorías para crear tu déficit
Resta entre 300 y 500 kcal para lograr una pérdida de peso constante y sostenible. Por norma general y seguridad, no bajes de 1.200 kcal al día si eres mujer ni de 1.500 kcal si eres hombre sin supervisión médica. Lee más en ¿1.200 calorías son muy pocas?.
Ejemplo 1: Mujer
35 años, 163 cm, 72 kg, nivel ligeramente activo.
- BMR = 720 + 1.019 − 175 − 161 = 1.403 kcal
- TDEE = 1.403 × 1,375 = 1.929 kcal
- Objetivo con déficit calórico = 1.929 − 400 ≈ 1.530 kcal/día
Ejemplo 2: Hombre
40 años, 180 cm, 95 kg, nivel moderadamente activo.
- BMR = 950 + 1.125 − 200 + 5 = 1.880 kcal
- TDEE = 1.880 × 1,55 = 2.914 kcal
- Objetivo con déficit calórico = 2.914 − 500 ≈ 2.410 kcal/día
Paso 4: Ajusta según tus resultados reales
Las fórmulas matemáticas pueden tener un margen de error del 10 % o más según cada persona. Tras seguir el plan durante 3 o 4 semanas, evalúa tu progreso:
- ¿Pierdes aproximadamente entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso corporal por semana? Vas por buen camino; mantén el plan.
- ¿No bajas de peso? Revisa si estás registrando bien lo que comes con tu contador de calorías y luego reduce entre 100 y 200 kcal adicionales. Consulta déficit calórico y no bajo de peso.
Cuidado con contar dos veces el ejercicio
Si ya seleccionaste un multiplicador de actividad que incluye tus entrenamientos, no vuelvas a sumar las calorías que marca tu reloj deportivo para comer más. Ese es uno de los errores más comunes que borran por completo el déficit calórico.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Estima tu metabolismo basal (BMR), multiplícalo por tu factor de actividad para obtener tu gasto calórico diario (TDEE) y luego resta entre 300 y 500 calorías al día.
¿Qué tan precisa es una calculadora de déficit calórico?
Ofrece un excelente punto de partida teórico; la tendencia real de tu peso tras varias semanas te indicará si necesitas hacer pequeños ajustes.
¿Qué implica un déficit de 500 calorías?
Significa consumir 500 calorías menos de tu gasto calórico diario (TDEE), lo que suele traducirse en una pérdida de grasa aproximada de unos 0,45 kg por semana al principio.
¿Debo comerme las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Si tu factor de actividad física ya contempla tus entrenamientos habituales, por lo general no deberías sumarlas de nuevo.
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