Grasas saludables: cuántas comer al día y mejores fuentes
Descubre cuánta grasa comer al día (20-35% de calorías), los tipos de grasas y los alimentos más saludables para cuidar tus macros.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La grasa aporta 9 calorías por gramo, más del doble que las proteínas o los carbohidratos, por lo que resulta muy fácil pasarse cuando estás contando calorías. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial: te ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, regula el sistema hormonal y hace que tus comidas sean más saciantes.
¿Cuánta grasa comer al día?
- Las guías nutricionales recomiendan que entre el 20 y el 35% de tus calorías diarias provengan de las grasas.
- Grasas saturadas: menos del 10% del total de calorías.
- Grasas trans: la menor cantidad posible.
| Calorías | 20% | 30% | 35% |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 33 g | 50 g | 58 g |
| 2.000 | 44 g | 67 g | 78 g |
| 2.500 | 56 g | 83 g | 97 g |
Tipos de grasas
| Tipo | Fuentes principales | Notas |
|---|---|---|
| Monoinsaturadas | Aceite de oliva, aguacate (palta), almendras, cacahuates (maní) | Buenas para el corazón |
| Poliinsaturadas (omega-3) | Salmón, sardinas, nueces, lino, chía | Solemos consumir menos de las necesarias |
| Poliinsaturadas (omega-6) | Aceite de girasol, de soja, semillas | Muy comunes en la dieta actual |
| Saturadas | Mantequilla, queso, carnes grasas, aceite de coco | Consumir con moderación |
| Trans | Ciertos alimentos ultraprocesados y frituras | Evitar |
Los mejores alimentos con grasas saludables (y sus calorías)
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | 1 cda. (15 ml) | ~120 |
| Aguacate (palta) | ⅓ de pieza mediana | ~80 |
| Almendras | 28 g | ~164 |
| Nueces | 28 g | ~185 |
| Salmón | 100 g cocinado | ~180–206 |
| Semillas de chía | 1 cda. | ~60 |
| Crema de cacahuate (maní) 100% natural | 1 cda. | ~95 |
| Chocolate negro (70%+ cacao) | 20 g | ~120 |
Relacionado: cuántas calorías tiene el aguacate, cuántas calorías tienen las almendras, cuántas calorías tiene el salmón.
Las grasas y el control de calorías
El error más habitual al registrar lo que comes es la grasa invisible: el aceite para cocinar, la mantequilla, los aderezos y las salsas. Una sola cucharada de aceite tiene unas 120 kcal, y en los restaurantes suelen usar varias en un solo plato.
Soluciones sencillas:
- Mide el aceite con una cuchara en lugar de verterlo directo de la botella.
- Utiliza aceite en spray o sartenes antiadherentes de buena calidad.
- Pide las salsas y aderezos aparte cuando comas fuera.
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Cuando cocines con aceite, añádelo a tu comida en Nutora. Aunque uses un contador de calorías por foto, la cámara no puede detectar el aceite absorbido por los alimentos. Lee más sobre los errores comunes al contar calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa debo comer para perder peso?
Por lo general, entre el 20 y el 35% de tus calorías totales dentro de un déficit calórico. No reduzcas las grasas en exceso, ya que aportan saciedad y cuidan tus hormonas.
¿Son malas las grasas saturadas?
Se aconseja mantenerlas por debajo del 10% de tus calorías diarias. Priorizar las grasas insaturadas suele ser más beneficioso para la salud cardiovascular.
¿Comer grasa te hace engordar?
No. El aumento de peso se debe a un exceso calórico global. Sin embargo, como las grasas son muy densas en calorías, controlar el tamaño de las porciones es fundamental.
¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
El aceite de oliva virgen extra es una excelente opción para todos los días. Los aceites de canola y de aguacate también son alternativas saludables muy utilizadas.
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