35 alimentos ricos en proteínas (con valores y calorías)
Guía completa de alimentos con más proteínas: carnes, pescados, lácteos, legumbres y opciones vegetales con sus calorías por porción.
Por Ayoub Farid · · 4 min de lectura
Llegar a tu meta diaria de proteínas es mucho más fácil cuando tienes a mano una lista de alimentos básicos con sus cifras reales. Los valores que verás a continuación son aproximados y corresponden a una porción habitual.
Carnes y aves
| Alimento | Porción | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocida | 100 g | 31 g | 165 |
| Pechuga de pavo, cocida | 100 g | 29 g | 140 |
| Carne picada / molida magra (95%), cocida | 100 g | 26 g | 165 |
| Solomillo de cerdo, cocido | 100 g | 26 g | 145 |
| Contramuslo de pollo, sin piel, cocido | 100 g | 25 g | 195 |
| Jamón cocido magro en lonchas | 60 g | 11 g | 65 |
| Cecina o carne deshidratada (beef jerky) | 28 g | 9 g | 80–115 |
Pescados y mariscos
| Alimento | Porción | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|---|
| Atún al natural, en lata | 1 lata (escurrida, ~140 g) | 30–35 g | 140–165 |
| Salmón, cocido | 100 g | 22–25 g | 180–206 |
| Camarones o gambas, cocidos | 100 g | 24 g | 100–120 |
| Bacalao, cocido | 100 g | 23 g | 105 |
| Sardinas en lata | 1 lata (~90 g) | 21 g | 190 |
Lácteos y huevos
| Alimento | Porción | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|---|
| Yogur griego natural 0% grasa | 170 g | 17 g | 100 |
| Skyr | 150 g | 15–17 g | 90–100 |
| Queso cottage (requesón) 2% | ½ taza | 12 g | 90 |
| Huevos grandes | 2 unidades | 12,5 g | 145 |
| Leche semidesnatada (2%) | 1 taza | 8 g | 120 |
| Queso parmesano | 28 g | 10 g | 110 |
| Mozzarella baja en grasa | 28 g | 7 g | 75 |
| Proteína de suero (whey protein) | 1 cacito / scoop | 20–25 g | 110–130 |
Proteínas vegetales
| Alimento | Porción | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|---|
| Tofu firme | 150 g | 22–25 g | 215 |
| Tempeh | 100 g | 19–20 g | 190 |
| Edamame, desgranado | 1 taza | 18 g | 190 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 18 g | 230 |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza | 15 g | 270 |
| Frijoles negros (alubias), cocidos | 1 taza | 15 g | 225 |
| Seitán | 100 g | 25 g | 120–150 |
| Bebida de soja | 1 taza | 7–8 g | 80–100 |
| Mantequilla de cacahuete (maní) | 2 cdas. | 7–8 g | 190 |
| Almendras | 28 g | 6 g | 164 |
| Semillas de calabaza | 28 g | 8–9 g | 160 |
| Semillas de chía | 2 cdas. | 4–5 g | 120 |
| Quinoa, cocida | 1 taza | 8 g | 220 |
| Avena en copos (en seco) | ½ taza | 5 g | 150 |
Descubre más opciones vegetales en nuestra guía de proteínas de origen vegetal.
Los alimentos con mejor ratio de proteína por caloría
Si estás en un déficit calórico o buscas perder peso / bajar de peso y tus calorías están ajustadas, da prioridad a los alimentos con mayor densidad proteica por cada 100 kcal: claras de huevo, pechuga de pollo y de pavo, pescados blancos, camarones, atún al natural, yogur griego 0% y queso cottage. Consulta nuestra lista de alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La mayoría de las personas activas rinden y se recuperan de forma óptima consumiendo entre 1,2 y 2,0 g de proteína por cada kg de peso corporal. Calcula tu cifra exacta en nuestro artículo sobre cuánta proteína necesito al día.
Lleva el control de tus macros
Nutora desglosa las proteínas en cada escaneo, permitiéndote comprobar al instante qué comidas impulsan tu ingesta del día. Si buscas ideas prácticas para organizarte la semana, échale un vistazo a nuestra guía de meal prep / preparar comidas alto en proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más proteínas?
Por tamaño de porción, las carnes magras, los pescados, el yogur griego y los suplementos de proteína en polvo aportan la mayor cantidad. Si miramos la densidad por caloría, las claras de huevo, la pechuga de pollo y los pescados blancos ocupan los primeros puestos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína para vegetarianos?
El yogur griego, el queso cottage, los huevos, el tofu, el tempeh, las lentejas, el edamame y el seitán son excelentes alternativas completas.
¿Cuesta mucho llegar a la meta proteica sin comer carne?
No resulta difícil si planificas bien tus comidas: basta con combinar lácteos o derivados de la soja con legumbres y cereales integrales a lo largo de la jornada.
¿Las verduras tienen proteínas?
Sí contienen una pequeña cantidad, pero en proporciones muy bajas; las legumbres siguen siendo la fuente vegetal principal para cubrir tus necesidades diarias.
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