Alimentos altos en proteínas y bajos en calorías
Descubre los alimentos con más proteínas y menos calorías: claras de huevo, pescado blanco, pollo, yogur griego, tofu y más opciones.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Cuando estás en déficit calórico, los alimentos con alta densidad proteica te permiten alcanzar tu meta diaria sin gastar de más tu presupuesto de calorías. La forma más práctica y útil de compararlos es medir los gramos de proteína por cada 100 calorías.
Ranking por proteína por cada 100 kcal
| Alimento | Proteína por 100 kcal | Porción típica |
|---|---|---|
| Claras de huevo | ~21 g | 1 taza líquida: 26 g de proteína, 125 kcal |
| Bacalao / pescado blanco | ~22 g | 150 g cocido: 34 g, 160 kcal |
| Camarones / langostinos | ~20–24 g | 100 g: 24 g, 100–120 kcal |
| Atún en agua (enlatado) | ~21–22 g | 1 lata: 30–35 g, 140–165 kcal |
| Pechuga de pavo | ~20 g | 100 g: 29 g, 140 kcal |
| Pechuga de pollo | ~19 g | 100 g: 31 g, 165 kcal |
| Yogur griego 0% / skyr | ~16–17 g | 170 g: 17 g, 100 kcal |
| Proteína whey aislada (isolate) | ~22–25 g | 1 cacito (scoop): 25 g, 110 kcal |
| Queso cottage (1–2% grasa) | ~13–14 g | ½ taza: 12–14 g, 90 kcal |
| Ternera magra (95% magra) | ~16 g | 100 g: 26 g, 165 kcal |
| Seitán | ~17–20 g | 100 g: 25 g, 120–150 kcal |
| Tofu firme | ~11 g | 150 g: 24 g, 215 kcal |
| Edamame | ~9–10 g | 1 taza: 18 g, 190 kcal |
| Lentejas | ~8 g | 1 taza: 18 g, 230 kcal |
| Huevos enteros | ~9 g | 2 huevos: 12,5 g, 145 kcal |
Cómo aprovechar esta lista
- Diseña cada comida en torno a uno de los alimentos principales, y luego añade verduras y una porción moderada de carbohidratos.
- Recurre a los lácteos como snack: el yogur griego, el skyr y el queso cottage son alternativas ideales.
- Ten a mano opciones prácticas: atún en lata, pollo ya cocido y claras de huevo líquidas pasteurizadas.
Ejemplo de un día (~1.600 kcal, ~150 g de proteína)
- Desayuno: 250 g de yogur griego con frutos rojos y 1 cucharada de granola (~280 kcal, 27 g)
- Almuerzo: wrap de ensalada de atún con aderezo a base de yogur griego y hojas verdes (~420 kcal, 40 g)
- Snack: ½ taza de queso cottage con pepino (~100 kcal, 13 g)
- Cena: 180 g de bacalao, patatas (papas) al horno y judías verdes (ejotes) (~500 kcal, 42 g)
- Postre / noche: pudín o natilla de proteína (~220 kcal, 30 g)
Consulta este menú de 1500 calorías para ver un plan completo y detallado.
No te olvides de la fibra ni de las grasas saludables
Los alimentos más magros aportan muchísima proteína, pero suelen carecer de fibra y grasas esenciales. Incorpora verduras, frutas, cereales integrales y fuentes de grasas saludables para que tus platos sean saciantes y nutritivos. Revisa también cuánta fibra consumir al día.
Lleva un registro sencillo
Nutora te ayuda a visualizar la cantidad de proteína en cada comida para comprobar si tu día tiene la densidad proteica adecuada. Descubre más en nuestras guías sobre alimentos ricos en proteínas y macros para perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más proteína y menos calorías?
Las claras de huevo, el pescado blanco, los camarones, el atún en lata al natural y la pechuga de pollo o de pavo encabezan la lista.
¿Qué alimento vegetariano es alto en proteínas y bajo en calorías?
El yogur griego desnatado (0%), el skyr, el queso cottage bajo en grasa, las claras de huevo, el seitán y el tofu firme.
¿Un batido de proteínas es bajo en calorías?
Sí. Un cacito de proteína whey aislada disuelto en agua aporta alrededor de 100–130 kcal por cada 20–25 g de proteína de gran pureza.
¿Cómo comer más proteínas sin sumar tantas calorías?
Sustituye parte de los alimentos más calóricos o ricos en grasas por proteínas magras, y utiliza los lácteos desnatados o las claras de huevo como base para tus meriendas y snacks.
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