Kalorien in Mandeln: Pro Stück, Handvoll und 100 g
Wie viele Kalorien haben Mandeln? Alle Nährwerte pro Stück, Handvoll und 100 g im Überblick – plus Mandelmilch und Mandelmus.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Eine typische Portion von 28 g (etwa 23 Mandeln) liefert rund 164 Kalorien, 6 g Eiweiß (Protein), 14 g Fett und 3,5 g Ballaststoffe. Eine einzelne Mandel hat etwa 7 Kalorien.
Kalorien in Mandeln nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien (ca.) |
|---|---|
| 1 Mandel | ~7 |
| 10 Mandeln | ~70 |
| 1 Portion (23 Mandeln, 28 g) | ~164 |
| ¼ Tasse (~35 g) | ~205 |
| Kleine Handvoll (~20 g) | ~115 |
| Pro 100 g | ~580 |
Zubereitungsarten im Vergleich (pro 28 g)
| Art | Kalorien (ca.) |
|---|---|
| Roh | ~164 |
| Trocken geröstet | ~170 |
| In Öl geröstet | ~170–175 |
| Honig-Salz-Mandeln | ~170–180 |
| Schokoliert (ca. 28 g) | ~150–160 pro 28 g, aber deutlich mehr Zucker |
Mandelprodukte im Überblick
| Produkt | Kalorien (ca.) |
|---|---|
| Mandelmus, 2 EL | ~195 |
| Ungesüßte Mandelmilch, 1 Glas (ca. 240 ml) | ~30–40 |
| Gesüßte Mandelmilch, 1 Glas (ca. 240 ml) | ~80–90 |
| Mandelmehl, ¼ Tasse (~28 g) | ~160–170 |
Eignen sich Mandeln zum Abnehmen?
Nüsse sind nährstoffreich und machen lange satt. Studien bringen regelmäßigen Nusskonsum meist mit einem gesunden Körpergewicht in Verbindung. Die Herausforderung ist die Portionsgröße: Ein „paar Handvoll“ nebenbei bei der Arbeit können schnell 400 bis 500 kcal erreichen und dein Kaloriendefizit gefährden. Portioniere dir am besten etwa 28 g vorab in ein kleines Schälchen.
So portionierst du Mandeln richtig
Mandeln verleiten schnell dazu, zu viel zu essen. Ein paar praktische Gewohnheiten helfen:
- Einmal abzählen: 23 Mandeln entsprechen etwa 28 Gramm. Zähle sie anfangs ein paar Mal ab, bis du ein gutes Gefühl für die Menge hast.
- Portionsbeutel vorbereiten: Nutze dein Meal Prep am Wochenende, um kleine Snack-Päckchen für die Woche vorzubereiten.
- Als Topping nutzen: Verwende gehobelte oder gehackte Mandeln auf Porridge, Joghurt oder Salaten, statt direkt aus einer großen Schale zu naschen.
Mandeln im Vergleich zu anderen Nüssen (pro 28 g)
| Nuss | Kalorien | Eiweiß (Protein) |
|---|---|---|
| Mandeln | ~164 | ~6 g |
| Pistazien (mit Schale, ca. 49 Stück) | ~160 | ~6 g |
| Cashews | ~157 | ~5 g |
| Walnüsse | ~185 | ~4 g |
| Erdnüsse | ~160 | ~7 g |
| Macadamias | ~205 | ~2 g |
Pistazien mit Schale sind übrigens ein cleverer Trick: Das Knacken verlangsamt das Essen und die leeren Schalen zeigen dir direkt, wie viel du schon gegessen hast.
Behalte deine Kalorien im Blick
Zähle die Mandeln ab oder wiege sie kurz ab und trage sie in Nutora ein. Ein digitaler Kalorienzähler oder eine Kalorien-App hilft dir dabei, deine Makros (Makronährstoffe) im Griff zu behalten – oft kannst du sogar Kalorien per Foto zählen, wenn du unterwegs bist. Vergleiche deine Snacks auch mit unseren Artikeln über eiweißreiche Snacks, kalorienarme Snacks und unserem Leitfaden für gesunde Fette.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Mandeln sollte man am Tag essen?
Eine übliche Tagesportion liegt bei etwa 28 g (rund 23 Mandeln), was ca. 164 Kalorien entspricht.
Wie viele Kalorien haben 10 Mandeln?
10 Mandeln haben etwa 70 Kalorien.
Sind geröstete Mandeln ungesünder als rohe?
Nährstoff- und Kalorienwerte sind sehr ähnlich. Geröstete Mandeln enthalten etwas mehr Kalorien, wenn sie in Öl geröstet wurden, und oft mehr Natrium, wenn sie gesalzen sind.
Haben Mandeln viel Eiweiß?
Mit etwa 6 g Eiweiß (Protein) pro 28-g-Portion sind Mandeln eiweißreich für einen pflanzlichen Snack, enthalten pro Kalorie jedoch weniger Eiweiß als Magerquark, griechischer Joghurt oder Eier.
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