Gesunde Ramadan-Rezepte: Suhoor und Iftar mit Kalorien
Gesunde Ideen für Suhoor und Iftar im Ramadan: Ausgewogene Mahlzeiten, Eiweiß, Ballaststoffe, Kalorienangaben und Tipps gegen Durst.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Der Ramadan 2027 beginnt voraussichtlich um den 8. Februar (das genaue Datum hängt von der Mondsichtung ab). Das Fasten von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang verändert zwar das Timing deiner Mahlzeiten, nicht aber die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung. Bei zwei Hauptmahlzeiten – Suhoor und Iftar – geht es vor allem um langanhaltende Energie, ausreichend Eiweiß (Protein) und eine gute Flüssigkeitszufuhr.
Wenn du Diabetes hast, schwanger bist, Medikamente einnimmst oder unter einer Vorerkrankung leidest, sprich vor dem Fasten unbedingt mit deinem Arzt.
Suhoor: Langsame Energie für den Tag
Setze am besten auf Eiweiß (Protein) + ballaststoffreiche Kohlenhydrate + gesunde Fette + ausreichend Wasser.
| Suhoor-Idee | Kalorien ca. |
|---|---|
| Haferflocken mit Milch, Datteln und Nüssen | ~450 |
| Eier, Vollkornbrot, Gurke, Tomaten, Oliven | ~450 |
| Foul Medammas (Saubohnen) mit Olivenöl und Brot | ~450–500 |
| Griechischer Joghurt mit Obst und Chiasamen | ~350 |
| Labneh, Eier und Vollkorn-Fladenbrot | ~450 |
Verzichte beim Suhoor möglichst auf stark gesalzene Lebensmittel (wie Eingelegtes oder gepökeltes Fleisch), da sie den Durst tagsüber verstärken.
Iftar: Das Fasten sanft brechen
- Zuerst Datteln und Wasser: 2–3 Datteln (siehe wie viele Kalorien hat eine Dattel).
- Suppe: Linsensuppe oder Harira (~150–250 kcal pro Schale).
- Hauptgericht: Gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Fleisch, dazu Reis oder Bulgur sowie Salat oder gedünstetes Gemüse.
- Süßspeisen in Maßen.
Kalorien in typischen Ramadan-Gerichten
| Gericht | Kalorien ca. |
|---|---|
| 1 Medjool-Dattel | ~66 |
| Linsensuppe, 1 Tasse | ~150–200 |
| Harira, 1 Schale | ~200–300 |
| Samosa (frittiert) | ~200–260 pro Stück |
| Fattoush-Salat | ~150–250 |
| Hähnchen-Kabsa / Biryani, 1 Teller | ~600–900 |
| Qatayef (frittiert, gefüllt) | ~250–350 pro Stück |
| Kunafa, 1 Stück | ~350–500 |
| Jallab oder gesüßter Saft, 1 Glas | ~150–200 |
Tipps für einen gesunden Ramadan
- Backen oder Heißluftfritteuse: Bereite Samosas und Teigtaschen im Ofen oder Airfryer zu, statt sie zu frittieren.
- Trinken verteilen: Trinke zwischen Iftar und Suhoor regelmäßig über den Abend verteilt mehrere Gläser Wasser.
- Eiweißreich essen: Integriere Eiweiß (Protein) in beide Mahlzeiten, um deine Muskeln zu schützen.
- Süßes bewusst planen: Gönne dir Desserts gezielt, statt den ganzen Abend nebenbei zu naschen.
- Leichter Spaziergang: Eine Runde an der frischen Luft nach dem Iftar bringt die Verdauung in Schwung.
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Häufig gestellte Fragen
Was sollte ich zum Suhoor essen, um lange satt zu bleiben?
Kombiniere Eiweiß (Protein) und Ballaststoffe: Eier, Haferflocken, Bohnen, Joghurt und Vollkornprodukte, ergänzt durch reichlich Wasser.
Kann ich im Ramadan abnehmen?
Ja, viele Menschen schaffen das, wenn sie über ein moderates Kaloriendefizit zwischen Iftar und Suhoor unter ihrem Gesamtumsatz (TDEE) bleiben.
Wie viele Datteln sollte ich zum Iftar essen?
Zwei bis drei Datteln sind eine traditionelle, moderate Menge, um den Blutzuckerspiegel sanft anzuheben.
Wie vermeide ich starken Durst während des Fastens?
Trinke zwischen Iftar und Suhoor kontinuierlich Wasser und meide beim Suhoor stark salzige oder scharf gewürzte Speisen.
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