Erdnussbutter Kalorien: Pro Löffel, Portion und 100 g
Wie viele Kalorien hat Erdnussbutter? 2 EL liefern rund 190 kcal. Alle Nährwerte pro TL, EL, 100 g und im Snack-Vergleich.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Eine Standardportion Erdnussbutter, 2 Esslöffel (32 g), hat etwa 190 Kalorien, 7–8 g Eiweiß (Protein), 16 g Fett und 7 g Kohlenhydrate. Ein gestrichener Esslöffel liefert rund 95 kcal.
Erdnussbutter-Kalorien nach Menge
| Menge | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 Teelöffel | ~5 g | ~30 |
| 1 gestrichener Esslöffel | ~16 g | ~95 |
| 1 gehäufter Esslöffel | ~25–30 g | ~150–175 |
| 2 Esslöffel (Portion) | ~32 g | ~190 |
| Pro 100 g | 100 g | ~590 |
Der Unterschied zwischen einem gestrichenen und einem gehäuften Löffel ist der Hauptgrund, warum Erdnussbutter beim Tracken so oft unterschätzt wird.
Sorten im Vergleich (pro 2 EL)
| Sorte | Kalorien (ca.) | Hinweise |
|---|---|---|
| Klassisch, creamy oder crunchy | ~190 | Sehr ähnlich |
| Natürlich (Erdnüsse + Salz) | ~190 | Ohne Zuckerzusatz oder Palmöl |
| Fettreduziert | ~190 | Fett oft durch Zucker ersetzt; ähnliche Kalorien |
| Erdnussbutterpulver, angerührt | ~60–70 | Größtenteils entfettet |
| Mandelmus | ~195 | Vergleichbare Werte |
Beliebte Erdnussbutter-Snacks
| Snack | Kalorien (ca.) |
|---|---|
| Apfel + 1 EL Erdnussbutter | ~190 |
| Banane + 1 EL Erdnussbutter | ~200 |
| Toast + 1 EL Erdnussbutter | ~170–190 |
| PB&J-Sandwich (Erdnussbutter & Marmelade) | ~350–400 |
| Selleriestangen + 2 EL Erdnussbutter | ~200 |
Eignet sich Erdnussbutter zum Abnehmen?
Ja, absolut. Erdnussbutter sättigt gut und liefert wertvolles Eiweiß (Protein) sowie gesunde Fette. Allerdings hat sie eine extrem hohe Kaloriendichte, wodurch man schnell über das Ziel hinausschießt, wenn man sein Kaloriendefizit halten möchte. Wiege deine Portion am besten ein paar Mal mit der Küchenwaage ab, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel ein Esslöffel tatsächlich ist. Für noch sättigendere Optionen mit weniger Energie schau dir unsere Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien an.
Voller Geschmack bei weniger Kalorien
- Abmessen und dünn verstreichen: Ein gestrichener Esslöffel reicht für eine ganze Scheibe Brot, wenn du die Erdnussbutter auf dem noch warmen Toast verstreichst.
- Mit griechischem Joghurt mischen: Rühre 1 EL Erdnussbutter in 3 EL Joghurt ein – so entsteht ein cremiger, eiweißreicher Dip.
- Erdnussbutterpulver nutzen: Perfekt für Smoothies oder Porridge; es hat nur etwa ein Drittel der Kalorien.
- Flüssig beträufeln statt dick auftragen: Erwärme die Erdnussbutter für ein paar Sekunden kurz, um sie sparsam über Obst oder Haferflocken zu träufeln.
Erdnussbutter und Eiweiß
Zwei Esslöffel enthalten etwa 7–8 g Eiweiß (Protein), aber gleichzeitig rund 16 g Fett. Aus Sicht der Makros (Makronährstoffe) ist Erdnussbutter daher in erster Linie eine Fettquelle. Wenn du gezielt Protein aufbauen möchtest, kombiniere sie am besten: Iss deinen Toast mit Erdnussbutter zusammen mit einem Glas Milch oder kombiniere Apfelschnitze mit Erdnussbutter und einem Stück Käse.
Wie viel ist eigentlich ein Esslöffel?
Ein gestrichener Esslöffel entspricht ungefähr der Größe deines Daumenendglieds. Der typische gehäufte Löffel direkt aus dem Glas entspricht bei den meisten Menschen eher 1,5 bis 2 vollen Portionen.
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Aufstriche lassen sich per Kamera oft nur schwer präzise erfassen. Wenn du Kalorien per Foto zählen willst, aber genau weißt, dass es zwei gestrichene Esslöffel waren, kannst du den Wert in deiner Kalorien-App oder direkt in Nutora schnell manuell anpassen. Lies auch mehr über Kalorien in Mandeln und Kalorien in Brot.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Löffel Erdnussbutter?
Ein gestrichener Esslöffel hat etwa 95 kcal, ein gehäufter Löffel kann schnell 150 bis 175 kcal erreichen.
Ist Erdnussbutter eine gute Proteinquelle?
Sie liefert etwa 7–8 g Eiweiß pro 2 Esslöffel, enthält jedoch doppelt so viel Fett wie Eiweiß. Sie ist daher eher eine moderate Proteinquelle.
Hat naturbelassene Erdnussbutter weniger Kalorien?
Nein, der Kaloriengehalt ist praktisch identisch; sie verzichtet lediglich auf Zusätze wie raffinierten Zucker oder gehärtete Fette.
Wie viel Erdnussbutter sollte man pro Tag essen?
Eine typische und ausgewogene Portionsgröße liegt bei 1 bis 2 Esslöffeln pro Tag, angepasst an deinen täglichen Gesamtumsatz (TDEE).
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