الدهون الصحية: دليلك للكميات اليومية وأفضل المصادر
تعرف على احتياجك اليومي من الدهون الصحية، والفرق بين أنواع الدهون، وأفضل الأطعمة الغنية بها لتنظيم المغذيات الكبرى وخسارة الوزن.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، وهو أكثر من ضعف ما يحتويه البروتين أو الكربوهيدرات، ولهذا يسهل الإفراط في تناولها عند حساب السعرات الحرارية. لكن الدهون عنصر غذائي أساسي لجسمك؛ فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل (A وD وE وK)، وتدعم إنتاج الهرمونات، وتمنحك شعوراً بالشبع بعد الوجبات.
ما هي كمية الدهون الموصى بها يومياً؟
- تنص الإرشادات الغذائية للبالغين على أن تشكل الدهون 20 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
- الدهون المشبعة: يُفضل أن تقل عن 10% من إجمالي السعرات.
- الدهون المتحولة: يجب تجنبها قدر الإمكان.
| السعرات اليومية | 20% | 30% | 35% |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 33 غرام | 50 غرام | 58 غرام |
| 2,000 | 44 غرام | 67 غرام | 78 غرام |
| 2,500 | 56 غرام | 83 غرام | 97 غرام |
أنواع الدهون
| النوع | أهم المصادر | ملاحظات |
|---|---|---|
| أحادية غير مشبعة | زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، الفول السوداني | مفيدة لصحة القلب |
| متعددة غير مشبعة (أوميغا 3) | السلمون، السردين، عين الجمل (الجوز)، بذور الكتان، الشيا | يعاني كثيرون من نقصها في نظامهم الغذائي |
| متعددة غير مشبعة (أوميغا 6) | زيت عباد الشمس، زيت الصويا، البذور | شائعة جداً في الأنظمة الغذائية الحديثة |
| مشبعة | الزبدة، الأجبان، اللحوم الدهنية، زيت جوز الهند | يُنصح بالاعتدال فيها |
| متحولة | بعض الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة المقلية | تجنبها تماماً |
أفضل مصادر الدهون الصحية (مع السعرات)
| الطعام | الحصة | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| زيت زيتون بكر ممتاز | ملعقة طعام (15 مل) | ~120 |
| أفوكادو | ⅓ حبة متوسطة | ~80 |
| لوز | 28 غرام (حفنة يد) | ~164 |
| عين الجمل (جوز) | 28 غرام | ~185 |
| سلمون | 100 غرام مطبوخ | ~180–206 |
| بذور الشيا | ملعقة طعام | ~60 |
| زبدة فول سوداني طبيعية | ملعقة طعام | ~95 |
| شوكولاتة داكنة (70%+ كاكاو) | 20 غرام | ~120 |
مقالات ذات صلة: السعرات الحرارية في الأفوكادو، السعرات الحرارية في اللوز، كم سعرة حرارية في السلمون.
الدهون وحساب السعرات الحرارية
أكبر خطأ يقع فيه الكثيرون أثناء تتبع الطعام هو إهمال الدهون الخفية: زيوت الطهي، الزبدة، الصلصات، وتتبيلات السلطة. فملعقة طعام واحدة فقط من الزيت تمنحك نحو 120 سعرة حرارية، وغالباً ما تستخدم المطاعم عدة ملاعق في الطبق الواحد.
حلول عملية وبسيطة:
- استخدم الملعقة لمعايرة الزيت بدلاً من صبه مباشرة من الزجاجة.
- اعتمد على بخاخ الزيت وأواني الطهي غير اللاصقة.
- اطلب الصلصات والتتبيلات في طبق جانبي لتتحكم في الكمية.
سجّل دهونك بدقة
عند استخدام الزيت في إعداد الطعام، تأكد من إضافته يدوياً إلى وجبتك في Nutora؛ فميزة حساب السعرات بالصور عبر الذكاء الاصطناعي لا يمكنها معرفة كمية الزيت التي امتصها الطعام أثناء الطهي. للمزيد، راجع أخطاء شائعة في حساب السعرات الحرارية.
الأسئلة الشائعة
كم غراماً من الدهون يجب أن أتناول لتحقيق خسارة الوزن؟
النسبة المثالية تتراوح عادة بين 20 إلى 35% من مجموع سعراتك اليومية في خطة عجز السعرات الحرارية؛ وتجنب خفضها لأقل من ذلك حتى لا تفقد إحساس الشبع وتحافظ على توازن هرموناتك.
هل الدهون المشبعة ضارة بالصحة؟
القاعدة العامة هي حصرها في حدود أقل من 10% من سعراتك اليومية، واستبدالها بالدهون غير المشبعة لدعم صحة القلب والشرايين.
هل تناول الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن؟
لا، فزيادة الوزن تحدث بسبب استهلاك سعرات تفوق احتياجك الإجمالي. لكن نظراً لكثافة الدهون العالية بالسعرات، فإن ضبط حصصها يعد أمراً أساسياً.
ما هو أفضل زيت للطهي الصحي؟
يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز خياراً يومياً ممتازاً، كما تُعتبر زيوت مثل زيت الأفوكادو وزيت الكانولا خيارات صحية شائعة ومناسبة للحرارة.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store