خيارات وجبات سريعة صحية: بدائل منخفضة السعرات
دليلك لاختيار وجبات سريعة صحية وقليلة السعرات من مطاعم البرغر والدجاج والبيتزا، مع نصائح ذكية لتوفير 300 إلى 600 سعرة حرارية بسهولة.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
قد تضطر لتناول الوجبات السريعة أحياناً، ولكن مع تطبيق بعض القواعد البسيطة، يمكنك دائماً اختيار وجبة تتناسب مع هدفك في حساب السعرات الحرارية. تنشر معظم سلاسل المطاعم جداول القيمة الغذائية لوجباتها؛ احرص على مراجعتها للحصول على أرقام دقيقة، فالقيم المذكورة أدناه هي تقديرات تقريبية شائعة.
أهم النقاط الرئيسية
- اختيار المشوي بدلاً من المقلي، والاكتفاء بقطعة برغر واحدة، وطلب الصلصة جانباً، واختيار مشروب خالي من السعرات، كلها خطوات توفر ما بين 300 و600 سعرة حرارية من وجبتك.
- تُعد أطباق البوريتو باول (Burrito bowls) وساندويتشات الدجاج المشوي خيارات موثوقة في معظم المطاعم لضبط المغذيات الكبرى (الماكروز).
- توفر أغلب المطاعم بياناتها الغذائية؛ اعتمد عليها لمعرفة القيم بدقة.
القواعد العامة للاختيار الصحي
- المشوي دائماً أفضل من المقلي.
- قطعة لحم واحدة، بدون لحم مقدد، واطلب الصلصة جانباً.
- استبدل البطاطس المقلية بسلطة جانبية، أو فواكه، أو اختر الحجم الصغير على الأقل.
- اشرب الماء، أو المشروبات الغازية الدايت، أو الشاي غير المحلى.
- انتبه إلى "السلطات" الجاهزة التي تحتوي على دجاج مقرمش وصلصات كريمية؛ فقد تتجاوز 800 سعرة حرارية بسهولة.
مطاعم البرغر
| الطلب | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| برغر سادة فردي أو تشيز برغر صغير | 250–350 |
| ساندويتش دجاج مشوي | 350–450 |
| + سلطة جانبية مع صلصة خفيفة | +70–120 |
| تجنب: برغر مزدوج مع لحم مقدد + بطاطس كبيرة + مشروب غازي عادي | 1,300–1,600 |
تعرف على تفاصيل السعرات الحرارية في البرغر والبطاطس المقلية.
مطاعم الدجاج
| الطلب | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| قطع دجاج مشوي "ناجتس" (8–12 قطعة) أو راب دجاج مشوي | 150–400 |
| ساندويتش دجاج مشوي غني بعنصر البروتين | 350–450 |
| تجنب: وجبة دجاج مقلي مع خبز البسكويت والمقبلات الدسمة | 1,000+ |
المطاعم المكسيكية
| الطلب | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| طبق بوريتو باول: دجاج، فاصوليا، خضار فاهيتا، صلصة طماطم (سالسا)، خس | 450–600 |
| 2–3 تاكو بخبز التورتيلا الطري مع دجاج أو لحم بقري وصلصة سالسا | 400–550 |
| تجنب: بوريتو كامل بالأرز والجبن والكريمة الحامضة والغواكامولي مع رقائق الناتشوز | 1,100–1,500 |
مطاعم الساندويتشات
| الطلب | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| ساندويتش 6 بوصة بالديك الرومي أو الدجاج على خبز القمح الكامل مع الخضار والمستردة | 300–400 |
| تجنب: ساندويتش كامل (فوت لونغ) مع جبن إضافي، مايونيز وكوكيز | 1,000+ |
البيتزا
شريحتان من البيتزا بعجينة رقيقة مع الخضار أو الدجاج بالإضافة إلى سلطة خضراء: تحتوي على نحو 500–650 سعرة حرارية. اقرأ المزيد حول السعرات الحرارية في البيتزا.
المقاهي
اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين (Protein box) أو لقيمات البيض المخبوزة مع قهوة سوداء سادة أو لاتيه بحجم صغير. للمزيد راجع السعرات الحرارية في مشروبات القهوة.
سجّل وجباتك وتابع تقدمك
تُعد وجبات المطاعم السريعة من أسهل الأطعمة التي يمكن التعرف عليها عبر الذكاء الاصطناعي. يمكنك الاعتماد على ميزة حساب السعرات بالصور عبر تطبيق Nutora؛ التقط صورة لصينيتك وسجّل المشروب بشكل منفصل لضمان استمرارك في عجز السعرات الحرارية المطلوب. مواضيع ذات صلة: خيارات صحية في المطاعم، تتبع السعرات عند تناول الطعام بالخارج.
الأسئلة الشائعة
ما هي الوجبة السريعة الأكثر صحة؟
خيارات الدجاج المشوي، وأطباق البوريتو باول المحتوية على مصادر بروتين خالية من الدهون مع الخضار، والساندويتشات البسيطة المحشوة بكميات وفيرة من الخضراوات الطازجة.
هل يمكنني تناول الوجبات السريعة مع الاستمرار في خسارة الوزن؟
نعم بكل تأكيد، طالما أنك تخطط لطلبك مسبقاً وتتأكد من ملاءمته لمجموع السعرات اليومية لتحقيق إنقاص الوزن.
كم سعرة حرارية في وجبة الوجبات السريعة التقليدية؟
تحتوي وجبة الكومبو المعتادة (برغر، بطاطس مقلية ومشروب غازي) في الغالب على ما بين 1,000 إلى 1,500 سعرة حرارية.
هل سلطات المطاعم السريعة صحية حقاً؟
تكون صحية فقط إذا اخترت البروتين المشوي وتجنبت الإفراط في الصلصات الدسمة والمكونات المقرمشة المضافة إليها.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store