ボディメイクの新常識！筋肉を増やしながら脂肪を落とすリコンプ法

ボディリポジション（通称「リコンプ」）とは、体脂肪を落としながら同時に筋肉を増やすボディメイクの手法です。体重の数字はほとんど変わらなくても、身体の引き締まり具合やシルエットが劇的に変化します。

キーポイント

• リコンプとは、脂肪燃焼と筋肉増強を同時に行うことであり、体重計の数字よりも早く体型（見た目）が変わります。
• 筋トレ初心者、トレーニングを再開した人、体脂肪率が高めの人に最も効果が出やすいです。
• 各部位週2〜3回の漸進性筋力トレーニング、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質、そして維持カロリー前後の食事管理が必要です。
• 体重はあまり減らないことがあるため、ウエストサイズ、比較写真、筋力の向上具合で成果を確認します。
• 継続して約2〜3ヶ月で目に見える変化を実感できます。

リコンプが向いている人

リコンプは次のような方に特に効果的です：

• 筋トレの初心者
• しばらくブランクがあり、トレーニングを再開した人
• 体脂肪率が高めの人
• これまで十分なタンパク質を摂れていなかった人

すでに筋肉質で引き締まった上級者の場合は、脂肪を落とす期間（ダイエット・減量期）と筋肉を増やす期間（増量期）を分けたほうが早く成果が出やすい傾向にあります。

成功するための3つの条件

1. 筋力トレーニング

各部位を週2〜3回程度鍛えましょう。重量、回数、セット数を段階的に増やしていく「漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）」が不可欠です。

2. 高タンパク質な食事

1日あたり体重1kgあたり約1.6〜2.2gのタンパク質を摂取します。詳しくは1日に必要なタンパク質量をご覧ください。

3. 維持カロリー付近、またはごくわずかなアンダーカロリー

1日の総消費カロリー（TDEE）と同等の維持カロリーか、そこから200〜300kcalほどカロリー収支のマイナス（カロリー不足）を作った状態を維持します。詳しくは維持カロリーの計算方法をご覧ください。

設定例（体重70kgの女性、維持カロリー約2,100kcalの場合）

進捗を確認する方法

リコンプ中は体重計の数字だけでは成果を判断できません。以下の方法で進捗をチェックしましょう：

• ウエストやヒップのサイズ測定
• 毎月の体型比較写真
• 扱える重量や回数の記録（筋力アップの確認）
• 体重の長期的な推移（維持、または緩やかな減少）

詳細は体重を測る理想的な頻度をご覧ください。

効果が出るまでの期間は？

正しいトレーニングと食事管理を一貫して続けた場合、通常2〜3ヶ月で目に見える体型の変化が現れます。トレーニング経験が長い人の場合は、もう少し時間がかかることがあります。

食事をしっかり記録しよう

Nutoraなら、食事の写真を撮るだけでAIがタンパク質とカロリーをすばやく判定。リコンプで最も大切な2つの数値を手軽に管理できます。関連情報：筋肉を増やすPFCバランス（三大栄養素）、ダイエット・減量のためのPFCバランス（三大栄養素）。

よくある質問

脂肪を落としながら筋肉を増やすことは本当に可能ですか？

はい、可能です。特に筋トレ初心者や体脂肪が高めの方であれば、適切な筋トレと高タンパク質な食事を組み合わせることで十分に達成できます。

リコンプ中は維持カロリーとカロリー不足のどちらにするべきですか？

どちらでも問題ありません。わずかなカロリー不足にすれば脂肪燃焼が優先され、維持カロリーに設定すれば筋肉の増強がよりスムーズになります。

リコンプ中なのに体重が変わらないのはなぜですか？

落ちた脂肪の重さと増えた筋肉の重さが相殺されているためです。体重計の数字ではなく、メジャーでの採寸や写真の見た目で判断しましょう。

ボディリポジションにはどれくらいのタンパク質が必要ですか？

1日あたり、体重1kgにつき約1.6〜2.2gが目安となります。