基礎代謝（BMR）とは？計算方法とダイエットに役立つ基礎知識

基礎代謝（BMR）とは、呼吸、血液の循環、脳の働き、細胞の修復など、何もしない安静状態のままでも生命を維持するために体が消費するエネルギー量のことです。通常、1日に消費されるカロリーの大半をこの基礎代謝が占めています。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝を求める計算式にはいくつか種類がありますが、成人に最も精度が高いとされ、広く用いられているのがミフリン・セントジョール（Mifflin-St Jeor）式です。

• 男性： BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 (歳) + 5
• 女性： BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 (歳) − 161

計算例

基礎代謝に影響を与える要因

• 体格（体表面積）： 体が大きい人ほど、より多くのカロリーを消費します。
• 筋肉量： 筋肉は脂肪組織に比べて、安静時のエネルギー消費量が多くなります。
• 年齢： 加齢に伴い筋肉量が減少するため、基礎代謝は徐々に低下します。
• 性別： 一般的に男性のほうが体格が大きく筋肉量も多いため、基礎代謝が高くなります。
• 遺伝やホルモンバランス： 甲状腺ホルモンの分泌状態など、体質的な要因も大きく関わります。

基礎代謝と1日の総消費カロリー（TDEE）の違い

基礎代謝（BMR）は、あくまでも「安静時に消費されるエネルギー」にすぎません。日々の活動や運動を含めた1日の実際の消費量を把握するには、BMRに活動レベルに応じた係数を掛ける必要があります。詳しくはTDEEの解説記事をご覧ください。

基礎代謝を下回る食事制限は避けるべき？

ダイエット・減量を行う場合、摂取カロリーの目安は「1日の総消費カロリー（TDEE）より低く、基礎代謝（BMR）よりは高い数値」に設定するのが基本です。基礎代謝を大幅に下回る厳しい食事制限を長期間続けると、必要なタンパク質や栄養素が不足し、体調を崩しやすくなるだけでなく継続も難しくなります。極端な低カロリー食を取り入れる際は、必ず医師の指導を受けましょう。詳しくは1日1200カロリーは少なすぎるのかをご覧ください。

基礎代謝を上げることはできる？

基礎代謝を劇的に上げることは難しいですが、少しずつ高めることは可能です。筋力トレーニングで筋肉量を増やせば、安静時の消費エネルギーをわずかに増やすことができます。また、十分なタンパク質を摂取することも筋肉の維持・増加を後押しします。なお、食べるだけで基礎代謝を大幅に高めてくれるような特定の食品やサプリメントは存在しません。

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よくある質問

基礎代謝の平均的な目安はどれくらいですか？

体格や年齢によって異なりますが、成人女性でおよそ1,200〜1,500 kcal、成人男性でおよそ1,500〜2,000 kcalが一般的な目安となります。

基礎代謝と1日の消費カロリーは同じですか？

いいえ、異なります。基礎代謝は生命維持のための安静時消費カロリーであり、日常の活動や運動を合算した1日の総消費カロリー（TDEE）のほうが大きな数値になります。

最も正確な基礎代謝の計算式はどれですか？

成人の一般的な体型を対象とする場合、ミフリン・セントジョール（Mifflin-St Jeor）式が最も信頼性の高い計算方法のひとつとして推奨されています。

ダイエットをすると基礎代謝は落ちますか？

はい、体重が減ると体を維持するための必要エネルギーも少なくなるため、ある程度は基礎代謝も低下します。