Repas déficit calorique : 20 idées rassasiantes pour maigrir

Les meilleurs repas en déficit calorique partagent trois caractéristiques essentielles : un apport généreux en protéines, un volume important grâce aux légumes ou aux fruits, et des matières grasses dosées avec précision. Voici 20 recettes simples et efficaces pour votre perte de poids.

Petit-déjeuner (250–400 kcal)

1. Yaourt grec, fruits rouges et 2 c. à soupe de granola : ~280 kcal, 20 g de protéines
2. 2 œufs entiers + 2 blancs aux épinards, 1 tranche de pain grillé : ~270 kcal, 23 g de protéines
3. Porridge protéiné (flocons d'avoine + whey + fruits rouges) : ~320 kcal, 30 g de protéines
4. Fromage blanc ou cottage cheese avec ananas et cannelle : ~200 kcal, 14 g de protéines
5. Burrito du matin aux blancs d'œufs, haricots noirs et salsa : ~350 kcal, 28 g de protéines

Déjeuner (350–550 kcal)

1. Burrito bowl au poulet avec salade, haricots et salsa : ~500 kcal, 42 g de protéines
2. Salade de thon et haricots blancs au citron : ~400 kcal, 38 g de protéines
3. Wrap de dinde et houmous aux crudités : ~420 kcal, 30 g de protéines
4. Soupe de lentilles accompagnée d'une tranche de pain : ~400 kcal, 22 g de protéines
5. Salade grecque au poulet grillé : ~450 kcal, 40 g de protéines

Dîner (400–600 kcal)

1. Saumon, brocoli et 75 g de riz cuit : ~480 kcal, 35 g de protéines
2. Chili de dinde hachée aux haricots rouges : ~430 kcal, 38 g de protéines
3. Poêlée de crevettes sautées aux légumes et riz : ~450 kcal, 32 g de protéines
4. Fajitas de poulet sur plaque au four avec tortillas de maïs : ~500 kcal, 40 g de protéines
5. Burger au bœuf maigre dans un pain complet avec salade : ~520 kcal, 35 g de protéines
6. Cabillaud, pommes de terre rôties et haricots verts : ~450 kcal, 38 g de protéines
7. Curry de tofu au lait de coco allégé et riz : ~480 kcal, 22 g de protéines

Collations et desserts (100–250 kcal)

1. Crème dessert protéinée (yaourt + poudre de protéines + cacao) : ~200 kcal, 30 g de protéines
2. Pomme accompagnée d'un bâtonnet de fromage : ~175 kcal, 7 g de protéines
3. Popcorn soufflé à l'air chaud (environ 3 bols) : ~95 kcal

Composez votre propre assiette

Astuces pour réduire les calories sans réduire les portions

• Remplacez la moitié des pâtes par des spaghettis de courgette
• Utilisez du yaourt grec à la place de la crème fraîche ou de la mayonnaise
• Privilégiez la friteuse sans huile (air fryer) plutôt que la friture traditionnelle
• Assaisonnez avec de la sauce salsa ou du piment doux plutôt qu'avec des sauces crémeuses

Suivez vos repas facilement

Chacun de ces plats peut être analysé en un instant avec Nutora, votre application pour compter les calories en photo. À lire aussi : déficit calorique, idées de dîners faibles en calories, menu à 1500 calories.

Questions fréquentes

Que manger en déficit calorique ?

Misez sur les protéines maigres, les légumes, les fruits, les féculents complets, les légumineuses et des matières grasses contrôlées en quantité.

Comment rendre un repas en déficit calorique vraiment rassasiant ?

Donnez la priorité aux protéines et aux fibres, et ajoutez une grande portion de légumes pour maximiser le volume dans l'assiette sans faire exploser les calories.

Peut-on manger au restaurant tout en restant en déficit calorique ?

Oui, tout à fait. Consultez notre guide pour apprendre à compter vos calories lors de vos sorties au restaurant.

Combien de repas par jour faut-il prendre pour maigrir ?

Le rythme qui correspond le mieux à votre quotidien ; un schéma comprenant 3 repas principaux et 1 collation convient parfaitement à la plupart des personnes.