Pudding de chia calories : recettes saines à moins de 250 kcal
Combien de calories dans un pudding de chia ? Entre 130 et 300 kcal par portion. Recettes saines, versions riches en protéines et toppings légers.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le pudding de graines de chia s'est imposé comme l'une des recettes santé incontournables de 2025. Idéal en petit-déjeuner à préparer à l'avance ou en dessert léger, il regorge de fibres. L'apport énergétique dépend toutefois presque entièrement du choix du lait et des garnitures.
À retenir
- Un pudding de chia apporte généralement entre 130 et 300 kcal par portion ; le lait et les toppings font toute la différence.
- Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent environ 8 à 10 g de fibres.
- Ajouter du yaourt grec ou de la poudre de protéines permet de faire passer l'apport de 5 g à 20-30 g de protéines.
Calories dans les graines de chia
| Quantité | Calories | Fibres | Protéines |
|---|---|---|---|
| 1 c. à soupe (12 g) | ~58–60 | ~4 g | ~2 g |
| 2 c. à soupe (24 g) | ~115–120 | ~8–10 g | ~4 g |
| 3 c. à soupe (36 g) | ~175 | ~12–13 g | ~6 g |
Versions du pudding de chia (par portion)
| Recette | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 2 c. à soupe de chia + 120 ml de lait d'amande sans sucre | ~135 | 5 g |
| 2 c. à soupe de chia + 120 ml de lait demi-écrémé | ~180 | 8 g |
| 2 c. à soupe de chia + 120 ml de lait de coco allégé | ~190 | 4 g |
| Riche en protéines : 2 c. à soupe de chia + 120 ml de lait + 120 g de yaourt grec | ~250 | 20 g |
| Façon coffee shop avec granola, miel et fruits | ~350–450 | variable |
Recette de base
- Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 120 ml de lait et une pincée de cannelle ou de vanille.
- Remuez bien, laissez reposer 5 minutes, puis mélangez à nouveau pour éviter les grumeaux.
- Placez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.
- Garnissez avec une poignée de fruits rouges (environ 75 g, ~35 kcal).
Pudding de chia riche en protéines
Incorporez 120 g de yaourt grec ou une dosette de protéines en poudre avant de placer le mélange au frais. Vous passerez facilement d'environ 5 g à 20-30 g de protéines, pour seulement une centaine de calories supplémentaires.
Toppings et garnitures
| Ingrédient | Calories |
|---|---|
| 75 g de fruits rouges | ~35–40 |
| 1 c. à café de miel ou sirop d'érable | ~20 |
| 1 c. à soupe de beurre de cacahuète | ~95 |
| 2 c. à soupe de granola | ~60–75 |
| 1 c. à soupe d'éclats de fèves de cacao | ~60 |
Le pudding de chia est-il recommandé pour la perte de poids ?
Sa richesse en fibres favorise la satiété, et il s'intègre parfaitement dans une routine de meal prep / batch cooking. Consommé seul, il reste assez modéré en protéines : ajouter du yaourt ou des protéines en poudre permet de prolonger l'effet coupe-faim tout en maintenant un déficit calorique.
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Questions fréquentes
Combien de calories dans un pudding de chia ?
Comptez généralement entre 130 et 300 kcal par portion, selon le lait choisi et les garnitures ajoutées.
Le pudding de chia est-il riche en protéines ?
Pas particulièrement à l'état brut (environ 4 à 8 g). Il est recommandé d'y ajouter du yaourt grec ou des protéines en poudre pour booster ses macros (macronutriments).
Combien de temps se conserve le pudding de chia ?
Il se conserve parfaitement 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Peut-on manger du pudding de chia tous les jours ?
Oui, dans le cadre d'une alimentation variée. Augmentez simplement vos apports en fibres de manière progressive si votre système digestif n'y est pas habitué.
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