Meilleure répartition des macros : quel ratio choisir ?

« 40/30/30 », « riche en protéines », « cétogène », « équilibre PFC » : il existe de nombreuses façons de répartir ses macros (macronutriments). La réponse en toute franchise : le meilleur ratio est celui qui couvre vos besoins en protéines, respecte votre objectif calorique et correspond à vos préférences alimentaires.

Les ratios de macros les plus courants (protéines / lipides / glucides)

Pourquoi compter les protéines en grammes est plus précis que les pourcentages

Les pourcentages varient en fonction de votre apport calorique total. Un ratio de 30 % de protéines représente 105 g à 1 400 kcal, mais 225 g à 3 000 kcal. Il est bien plus pertinent de fixer vos apports en protéines en grammes par kilo de poids corporel (1,2 à 2,2 g/kg selon vos objectifs), puis de répartir les calories restantes entre les lipides et les glucides.

Comment choisir votre ratio

1. Déterminez vos calories selon votre objectif : combien de calories dois-je manger.
2. Fixez vos protéines en grammes : de quelle quantité de protéines ai-je besoin.
3. Ajustez les lipides entre 20 et 35 % de vos calories totales.
4. Complétez le reste avec les glucides.
5. Testez pendant 3 à 4 semaines. Si vous avez constamment faim ou un manque d'énergie, transférez 10 % de vos calories entre les glucides et les lipides.

L'équilibre PFC (Japon)

Au Japon, le concept de « PFCバランス » (l'équilibre protéines, lipides, glucides) est une méthode très populaire pour structurer son alimentation. Les objectifs généralement recommandés sont d'environ 13 à 20 % de protéines, 20 à 30 % de lipides et 50 à 65 % de glucides, ce qui rejoint les recommandations de santé publique. Les personnes qui s'entraînent ou cherchent à maigrir augmentent généralement leur part de protéines.

Ce qui compte le plus

Toutes les études scientifiques convergent : à apport calorique et protéique équivalent, différents ratios de glucides et de lipides produisent une perte de poids similaire. Votre capacité à tenir la diète sur le long terme reste le facteur déterminant.

Suivez vos macros au quotidien

Nutora affiche vos calories et macros restants pour la journée, tout en vous permettant d'ajuster facilement vos cibles de protéines, glucides et lipides selon la répartition choisie. Découvrez aussi comment calculer ses macros et les macros pour la perte de poids.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur ratio de macros pour perdre du gras ?

Une répartition équilibrée de type 30/30/40 avec un apport en protéines compris entre 1,2 et 1,6 g/kg convient parfaitement à la majorité des personnes.

Le ratio 40/30/30 est-il un bon choix ?

Oui, c'est une excellente base de départ, saine et équilibrée.

Vaut-il mieux calculer ses macros en pourcentages ou en grammes ?

Privilégiez les grammes pour fixer vos protéines, puis utilisez les pourcentages ou les grammes pour répartir vos lipides et glucides.

La répartition des macros a-t-elle de l'importance si les calories restent les mêmes ?

Pour la variation de poids sur la balance, le total calorique prime ; pour la satiété, l'énergie au quotidien et la préservation musculaire, la quantité de protéines reste primordiale.