Kalorien in Lachs: Zucht vs. Wildlachs, pro Filet und 100 g
Wie viele Kalorien hat Lachs? Gegart liefert er 155–210 kcal pro 100 g. Alle Werte zu Kalorien und Eiweiß für Zucht-, Wild- und Räucherlachs.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Gegarter Atlantik-Zuchtlachs hat etwa 206 Kalorien und 22 g Eiweiß (Protein) pro 100 g. Wildlachs ist magerer und liegt je nach Art bei etwa 155–185 kcal pro 100 g.
Lachs-Kalorien pro 100 g (gegart)
| Art | Kalorien | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|
| Atlantik, Zucht | ~206 | ~22 g | ~12 g |
| Atlantik, wild | ~182 | ~25 g | ~8 g |
| Rotlachs / Sockeye (wild) | ~155–170 | ~26 g | ~5–6 g |
| Buckellachs / Pink (wild) | ~150 | ~25 g | ~4,5 g |
| Räucherlachs | ~117 | ~18 g | ~4 g |
| Buckellachs (Dose, abgetropft) | ~140–150 | ~24 g | ~5 g |
Pro Portion
| Portion | Kalorien ca. (Zuchtlachs) |
|---|---|
| 85 g (gegart) | ~175 |
| Typisches Filet (~150 g gegart) | ~310 |
| Großes Restaurant-Filet (~200 g) | ~410 |
| 50–60 g Räucherlachs | ~65–70 |
Die Zubereitungsart macht den Unterschied
Backen im Ofen, Grillen, Dämpfen oder die Heißluftfritteuse fügen kaum zusätzliche Kalorien hinzu. Das Braten in der Pfanne mit einem Esslöffel Öl oder Butter schlägt dagegen mit 100–120 kcal extra zu Buche; cremige Saucen oder süße Teriyaki-Glausuren liefern noch mehr Energie.
Warum Lachs seine Kalorien wert ist
Lachs ist besonders eiweißreich und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Durch diesen gesunden Fettgehalt hat er zwar mehr Kalorien als weißer Fisch, genau diese Fette machen ihn jedoch ernährungsphysiologisch so wertvoll. Sieh dir dazu unseren Guide für gesunde Fette an.
Lachs zum Abnehmen
Ein 150-g-Filet mit Gemüse und einer faustgroßen Portion Reis oder Kartoffeln ergibt ein ausgewogenes Abendessen mit rund 550–650 kcal und reichlich Eiweiß (Protein) – perfekt, um im Kaloriendefizit satt zu bleiben. Mehr Ideen findest du unter kalorienarme Rezeptideen fürs Abendessen.
Einfache Gerichte mit Lachs
- Blechgericht aus dem Ofen: Lachsfilet, Brokkoli und kleine Kartoffeln, geröstet mit Zitrone und Kräutern. Ideal fürs Meal Prep, etwa 550–600 kcal pro Teller.
- Lachs-Bowl: Reis, Gurke, Avocado und Edamame (siehe Kalorien in Reis).
- Lachssalat: Lachs aus der Dose, gemischt mit griechischem Joghurt, Senf und Dill, serviert auf Blattsalaten oder Vollkorntoast.
Rohgewicht vs. gegartes Gewicht
Roher Lachs verliert beim Kochen oder Braten Wasser. Aus 150 g rohem Lachs werden nach der Zubereitung ungefähr 115–125 g gegarter Fisch. Trage in deinen Kalorienzähler immer das Gewicht ein, das zu den hinterlegten Nährwerten passt.
Wie oft sollte man Fisch essen?
Viele Ernährungsorganisationen empfehlen, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung etwa zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere fettreichen Seefisch wie Lachs.
Lachs richtig tracken
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Lachsfilet?
Ein typisches gegartes Filet von etwa 150 g hat je nach Sorte rund 280–310 Kalorien.
Hat Wildlachs weniger Kalorien als Zuchtlachs?
Ja, in der Regel enthält Wildlachs 20–50 kcal weniger pro 100 g, da er deutlich magerer ist.
Wie viel Eiweiß steckt in Lachs?
Gegarter Lachs liefert etwa 22–26 g Eiweiß (Protein) pro 100 g.
Ist Räucherlachs gesund?
Er hat verhältnismäßig wenige Kalorien, enthält aber recht viel Natrium (Salz). Daher solltest du die Portionsgröße bewusst wählen.
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