Grundumsatz berechnen: Was ist der BMR und wie geht das?
Was ist der Grundumsatz (BMR) und wie berechnet man ihn? Formel nach Mifflin-St Jeor, Beispiele und Tipps für ein gesundes Kaloriendefizit.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Energie in Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Blutkreislauf, Gehirnaktivität und Zellregeneration. Er macht in der Regel den größten Teil deines täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Grundumsatz berechnen
Die Formel nach Mifflin-St Jeor ist weit verbreitet und gilt für die meisten Erwachsenen als eine der genauesten Methoden:
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Beispiele
| Person | Rechnung | Grundumsatz |
|---|---|---|
| Frau, 28, 165 cm, 60 kg | 600 + 1.031 − 140 − 161 | ~1.330 kcal |
| Frau, 45, 170 cm, 80 kg | 800 + 1.063 − 225 − 161 | ~1.477 kcal |
| Mann, 30, 178 cm, 80 kg | 800 + 1.113 − 150 + 5 | ~1.768 kcal |
| Mann, 50, 185 cm, 100 kg | 1.000 + 1.156 − 250 + 5 | ~1.911 kcal |
Was beeinflusst den Grundumsatz?
- Körpergröße und -gewicht: Ein größerer und schwererer Körper verbraucht von Natur aus mehr Energie.
- Muskelmasse: Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.
- Alter: Mit den Jahren sinkt der Grundumsatz allmählich, vor allem durch den natürlichen Verlust von Muskelmasse.
- Geschlecht: Männer haben im Schnitt einen höheren Grundumsatz, da sie meist größer sind und mehr Muskelmasse besitzen.
- Genetik und Hormone: Auch die Schilddrüsenfunktion und genetische Faktoren spielen eine wichtige Rolle.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz (TDEE)
Der Grundumsatz deckt nur den reinen Ruhebedarf ab. Um deinen tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, multiplizierst du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor; erfahre mehr dazu unter Gesamtumsatz (TDEE) erklärt.
Solltest du weniger essen als deinen Grundumsatz?
Wenn du abnehmen möchtest, liegt dein Ziel in der Regel unter deinem Gesamtumsatz (TDEE), aber meistens immer noch über deinem Grundumsatz. Ein dauerhaft zu großes Kaloriendefizit, bei dem du weit unter deinem Grundumsatz bleibst, erschwert es enorm, ausreichend Eiweiß (Protein) und Mikronährstoffe aufzunehmen, und lässt sich kaum langfristig durchhalten. Sehr kalorienarme Diäten sollten immer ärztlich begleitet werden. Lies dazu auch: Sind 1200 Kalorien zu wenig?.
Kann man den Grundumsatz steigern?
In gewissem Maße ja. Wenn du durch Krafttraining Muskeln aufbaust, erhöht sich dein Energieverbrauch im Ruhezustand leicht. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt diesen Muskelaufbau optimal. Es gibt jedoch keine Wundermittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel von alleine spürbar ankurbeln.
Behalte deinen Verbrauch im Blick
Nutora nutzt dein Alter, Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und dein Aktivitätslevel, um deinen individuellen Bedarf zu schätzen und einen passenden Plan für dich zu erstellen. Hilfreiche Ratgeber dazu: Wie viele Kalorien sollte ich essen? und Kaloriendefizit berechnen.
Häufig gestellte Fragen
Welcher Grundumsatz ist normal?
Bei vielen erwachsenen Frauen liegt der Grundumsatz etwa zwischen 1.200 und 1.500 kcal, bei Männern zwischen 1.500 und 2.000 kcal. Das variiert jedoch stark je nach Körpergröße, Gewicht und Alter.
Entspricht der Grundumsatz den täglich verbrannten Kalorien?
Nein. Der Grundumsatz beschreibt lediglich den Energiebedarf bei völliger Ruhe. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch über den Tag (Gesamtumsatz / TDEE) ist durch Bewegung und Aktivitäten höher.
Welche Formel für den Grundumsatz ist am genauesten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen wird die Formel nach Mifflin-St Jeor als sehr präziser Richtwert empfohlen.
Sinkt der Grundumsatz während einer Diät?
Ja, wenn du erfolgreich abnimmst, sinkt der Grundumsatz etwas ab. Das liegt schlicht daran, dass ein leichterer Körper im Ruhezustand weniger Energie für seine Funktionen benötigt.
Per Foto tracken
Mahlzeit fotografieren, Kalorien sehen
Die KI von Nutora schätzt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett anhand eines Fotos deines Tellers und vergleicht sie mit deinem Tagesziel. Für iPhone und iPad, mit 3 Tagen kostenlosem Test.
Laden imApp Store