كيفية حساب عجز السعرات الحرارية لخسارة الوزن (مع أمثلة)
تعلم كيفية حساب عجز السعرات الحرارية في 3 خطوات عملية مع أمثلة للرجال والنساء للوصول إلى هدف إنقاص الوزن بأمان.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تعد عبارة "حاسبة عجز السعرات الحرارية" واحدة من أكثر الكلمات بحثاً في مجال خسارة الوزن عالمياً وعربياً. يمكنك القيام بعملية حساب السعرات الحرارية وعجزها بنفسك بكل بساطة عبر ثلاث خطوات رئيسية.
الخطوة 1: تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للبقاء على قيد الحياة. تعد معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) من أكثر المعادلات دقة وشيوعاً لحسابه:
- الرجال: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
- النساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
للمزيد من التفاصيل، اقرأ شرح معدل الأيض الأساسي BMR.
الخطوة 2: الضرب في معامل النشاط البدني (TDEE)
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي، دون تمارين تذكر) | 1.2 |
| نشاط خفيف (تمارين من 1 إلى 3 أيام أسبوعياً) | 1.375 |
| نشاط معتدل (تمارين من 3 إلى 5 أيام أسبوعياً) | 1.55 |
| نشاط عالي (تمارين من 6 إلى 7 أيام أسبوعياً) | 1.725 |
| نشاط فائق (عمل بدني شاق + تدريب يومي) | 1.9 |
الخطوة 3: طرح عجز السعرات
اطرح 300 إلى 500 سعرة حرارية من احتياجك اليومي لتحقيق إنقاص الوزن بشكل مستمر وآمن. احرص على ألا يقل استهلاكك اليومي عن 1,200 سعرة حرارية للنساء أو 1,500 سعرة حرارية للرجال دون إشراف طبي مباشر. راجع مقال هل 1200 سعرة حرارية قليلة جداً؟.
مثال 1: امرأة
العمر 35 عاماً، الطول 163 سم، الوزن 72 كغ، بمستوى نشاط خفيف.
- BMR = 720 + 1,019 − 175 − 161 = 1,403 سعرة حرارية
- TDEE = 1,403 × 1.375 = 1,929 سعرة حرارية
- هدف عجز السعرات = 1,929 − 400 ≈ 1,530 سعرة حرارية/اليوم
مثال 2: رجل
العمر 40 عاماً، الطول 180 سم، الوزن 95 كغ، بمستوى نشاط معتدل.
- BMR = 950 + 1,125 − 200 + 5 = 1,880 سعرة حرارية
- TDEE = 1,880 × 1.55 = 2,914 سعرة حرارية
- هدف عجز السعرات = 2,914 − 500 ≈ 2,410 سعرة حرارية/اليوم
الخطوة 4: المقارنة بالواقع والنتائج
المعادلات الرياضية تقدم تقديرات تقريبية قد تختلف بنسبة 10% أو أكثر من شخص لآخر. بعد مرور 3 إلى 4 أسابيع:
- هل تخسر ما يقارب 0.5% إلى 1% من وزن جسمك أسبوعياً؟ استمر على نفس الخطة.
- وزنك ثابت ولا ينزل؟ راجع دقة تسجيل وجباتك، ثم قلل حصتك بمقدار 100 إلى 200 سعرة إضافية. راجع مقال ثبات الوزن رغم عجز السعرات.
تجنب احتساب تمارينك الرياضية مرتين
إذا اخترت مسبقاً معامل نشاط يتضمن التمارين الرياضية، فلا تعِد إضافة السعرات التي تحرقها في كل تمرين وتظهرها ساعتك الذكية إلى وجباتك اليومية لتناولها مجدداً؛ فهذا أحد الأسباب الأكثر شيوعاً لإلغاء عجز السعرات الحرارية تماماً دون قصد.
دع التطبيق يتولى الأمر بدلاً منك
يقوم تطبيق Nutora بطلب بياناتك مثل العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى نشاطك وهدفك، ثم يتولى بدقة حساب السعرات الحرارية وتوزيع المغذيات الكبرى (الماكروز) ونسبة البروتين المطلوبة، مع توضيح المدة المتوقعة لتحقيق هدفك وفق المعدل الذي تختاره. اقرأ المزيد في دليل عجز السعرات الحرارية ومقال شرح استهلاك الطاقة الكلي TDEE.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب عجز السعرات الحرارية الخاص بي؟
قم بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم اضربه في معامل نشاطك للحصول على الاحتياج اليومي الكلي (TDEE)، واطرح منه 300 إلى 500 سعرة حرارية.
هل حاسبة عجز السعرات دقيقة بنسبة 100%؟
تمنحك نقطة بداية ممتازة وواقعية؛ ومسار وزنك الفعلي على مدار عدة أسابيع هو المقياس الأدق الذي يحدد كيفية التعديل.
ماذا يعني عجز 500 سعرة حرارية؟
يعني تناول 500 سعرة حرارية أقل من إجمالي استهلاكك اليومي (TDEE)، وهو ما يؤدي عادة إلى فقدان نحو 0.45 كغ (رطل واحد) أسبوعياً في البداية.
هل يجب أن أتناول سعرات تعادل ما حرقته في التمرين؟
إذا كان معامل النشاط الذي حددته في البداية يشمل تمارينك بالفعل، فالإجابة غالباً هي لا.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store